先週は 3 日休んで、3 日走ったらまた調子が悪くなった。
3 日走った内容は、ジョギング + 5K Mペース走 (4’07’’/km) → 30 分ジョギング → 1K x 5 本
特に負荷が大きい練習ではないのですが、怪我をした部分にとっては負荷がかかったようです。なかなか完治には時間がかかりそう。
その後 4 日間は完全に休足することにし、体幹、柔軟性、可動域の基礎的なトレーニングを見直すことにしました。
ゴルフスィングをする上では、柔軟性、可動域の確保、ぶれない体幹とか最大筋力よりもかなり地味な要素が重要。
今の左足の怪我は、休足が少なかったか、スィングをしたときに左足に乗り込んだ（ラウンドの間隔をあけすぎた) のが引き金かと考えていますが、根本的には筋力が不足したり、柔軟性が低かったのが原因かと考えています。
4 日間休んだ後は、いきなり連続して走るのはやめて、昨年夏に行っていた分割走でリハビリです。持久力は高めるのは時間はかかるけど、下げるのはすぐなので、何かしら有酸素運動はしておきたいところ。
400m x 20 本で約 10km 走ってみた。
- 400m - 5'10'' ~ 5'30''/km
- 60 秒歩き (100m 前後)
これで大体 10km になります。400m は、インターバルのように速く走るのではなく、Eペースのジョギング。間は 60 秒歩き。
メリットとしては、連続して走らないので負担が軽減され、またペースも速くなりにくい。
ジョギング中の悪いパターンとして、中盤くらいから徐々にペースが上がってしまい、ジョギングのペースを超えた速度になってしまうことが多い点。スピードがあがると足への負荷も増えるしで、これは避けねばなりません。
歩きの休足を挟んで一旦止まるメリットは、負荷の軽減と、ジョギングペースを守りやすい点であります。
怪我の回復時の分割走
昨年、夏場に右足を怪我したときに使った手法になり、このときは歩くのがせいぜいくらいな酷い状態だったのですが、5km くらいを 1 時間くらいでちゃんと歩けるようになってきた段階で、[400m 歩く → 200m 走る] x 5 セットで合計 3km
[400m 歩く → 200m 走る] x 10 セットで合計 6km
[400m 歩く → 200m 走る] x 15 セットで合計 9km
この 3 つは歩く区間の方が、走るより長いので、ランニングをいざ始めん、という人にも適しているんじゃないかと思います。
慣れてきたら、(1)歩く区間を短く、(2)走る区間を長く、(3)本数を増やすと、だんだん連続して長距離を走るメニューになります。
[200m 走る → 200m 歩く] x 5~20 セット (2km ~ 8km)
そこから走る区間を長くして、
[400m 走る → 400m 歩く] x 5~10 セット (4km ~ 8km)
休憩 (歩く) を短くして、
[400m 走る → 200m 歩く] x 5~20 セット (3km ~ 12km)
さらに一度に走る区間を長くして、
[1000m 走る → 200 / 400m 歩く] x 5~10 セット (6km ~ 14km)
さらに長くして、
[2000m / 3000m 走る → 400m 歩く] x 5~6 セット (12km ~ 20km)
最後のメニューだと、20km を超える距離、ほぼハーフマラソンに近い距離になります。一度に20km 走るとなるとめっちゃくちゃしんどそうな勢いです。
が、分割して途中休みながら、で行うと案外楽にできたりします。3000m をしっかりジョギングペースで走れていれば、歩き 400m を挟んでも意外とハーフで 2 時間切りそうなペース (5’40’’/km) でいけたりします。
昨年は、怪我が治りかけた直後に公式のハーフマラソンを入れていたので、
[2000~4000m を走って 400m 歩く] x 3~5 セット
というのを段階的に行っていきました。
昨年は、怪我が治りかけた直後に公式のハーフマラソンを入れていたので、
[2000~4000m を走って 400m 歩く] x 3~5 セット
というのを段階的に行っていきました。
結局、足の状態が心配で連続して 21km 走れる自信がなかったので、本番も練習でしたことをそのままコピーして実施するということになり、
[ 4000m + 200m ] x 5 セット
で本番も走りました。設定はこんな感じで↓、すごい楽に完走できたのを覚えています。
最後の 5km は 4’10’’/km くらいにあげてなんとか 1:45 は切ってゴールできました。
[ 4000m + 200m ] x 5 セット
で本番も走りました。設定はこんな感じで↓、すごい楽に完走できたのを覚えています。
- 4000m: 5’20’’/km
- 4000m: 5’10’’/km
- 4000m: 5’00’’/km
- 4000m: 4’50’’/km
- 4100m: 4’40’’/km
- 繋ぎ 200m は 5’30’’/km くらい
最後の 5km は 4’10’’/km くらいにあげてなんとか 1:45 は切ってゴールできました。
この分割走は、今後長い距離を練習する上でもっと活用したいと思います。
ハーフで 90 分を切る場合、
[5000m @ 4'00''/km + 300m @ 6'00''/km] x 4
だと計算の上では 88 分以内にゴール可能。
これを 2-3 セットから始めるとよい練習じゃないかなと考えていて、やろうと思ったら今の怪我でございます。。。😩
