ランニングを練習に取り入れるメリット


① 体幹が鍛えられ、関節の可動域が広がる


ランニング、とくに長距離はいかに省エネで速く走るかを競う。そうすると最小のエネルギーで、最大の有効パワーを得られるようにするには、姿勢をよくして、とくに脚周りの可動域を広くとれるようにするのがポイント。

可動域が広がると怪我の予防にも役立ちます。



②脚が鍛えられる


長距離の場合でも、ある程度の筋力をつけて、最大速度をあげる練習をします。3’00’’/km 切ってきて、スプリント(短距離)に近くなってくると余計に必要。

ゴルフボールも脚をうまく使って打つ競技。ランニングは、脚作り、体幹、持久力を鍛えられるので、基礎練習として最適。



つまり① + ② で距離が伸びます。
最大距離も伸びるし、平均距離も伸びるはずです。



実際、Par-3 で飛びすぎて OB や OB なりかけ、Par-4 でフェアウェー突き抜ける、いままで入らなかったバンカーに入ってペナルティになることが出てきた。

ボールとクラブのコンタクトも良くなったので(音、打感の改善)、クラブの運動エネルギーが良くボールに伝わっている。したがって平均的に飛ぶボールの距離も伸びる。

要は、道具の良し悪し、金銭的投資よりも、鍛錬が有効といいたい訳ですが、スポーツってそういうものだと思います。

ランニングでも、だれでもハイテクカーボンシューズを履けば、明日からフルマラソンを 2時間半で走れることはありません。ちゃんと練習をした上で、せいぜい 5% 前後のタイム改善が、道具による改善の限界値になります。



③ 距離感がよくなる


クラブをふるときは、頭で考えたことを、運動神経で筋肉に伝達して動かすわけですが、なんというか、この伝達がよくなったと思います。完全、感覚の話であります。

運動神経の伝達がよくなって、特に短い距離でのチッピングや、パッティングのタッチ、クラブフェースをスクウェアに合わせるのが良くなった。伝達の速度が速くなったのか、伝達効率が良くなったのか、その辺の詳しいことはわからない。けど、頭でイメージしたことを、リアルに実践しやすくなった。



④ 18ホールのラウンドでも疲れにくくなる


継続的に長距離を走れるようになると、ゴルフ1ラウンドは運動強度として (相対的に) とても低く感じます。なので、終始同じスィングの動きができるようになる。

注意点としては、高強度なランニング、レース直後にゴルフをすると、疲労が蓄積していることがあり、脚がしんどくてゴルフスィングに支障がでることがある。3K につき 1日は間をおいてから、プレーした方が無難。つまり例えば 10K レースの後だと、10 ÷ 3 ≒ 3 日は休養したほうがいい。



⑤ 体調管理スキルが上がる


ゴルフを遊びでプレーする場合、少々体調が悪くてもできてしまう。実際、よく言い訳として「寝不足」「練習不足」「飲み過ぎ、食べ過ぎ」などよく聞く話である。ランニングの場合、たとえ強度の低い Easy-pace のジョギングでも寝不足は大敵。寝不足の場合は、練習しない方がいい。

そうすると、毎日ちゃんと練習するには、睡眠時間はしっかり確保するべく規則正しい生活をしなければならなくなるし、消費カロリーがとても大きくなるので、炭水化物をしっかり摂取しつつ、タンパク質、ビタミン、ミネラル系の食品もバランスよく摂る必要がでてくる。水分補給のタイミングや量も学ぶ必要あり。


年齢に関係なく、怪我のリスクもあがるので、練習ごとにマッサージなどのケアも必須。

この辺のことが自然にできてくると、ゴルフ1ラウンド程度のコンディショニングはめちゃくちゃ簡単。







現時点での所感としては、ランニングをゴルフに取り入れるのはメリットばかり。他のスポーツにおいても基礎作りとして、非常に有効な練習じゃないかと思う。大昔に部活に入部したてのころに、走らされてばかりだったのは、こういうことだったんだな。

山道を走って、坂ダッシュを「させられた」のも理由があった。


今は坂道をみると、経験値を詰んでレベル上げできるボーナスロードに見えます。
↓ のような映像をイメージして走る。

Image Generated via ImageFX
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坂ダッシュをすると最大筋力があがり、スピードが出やすくなり、心拍数も上がりやすい。逆に、下りもよいトレーニング効果があります。



一つ欠点があるとしたら、ゴルフをプレーする時間をとれなくなったことであります。

できるのは素振りくらい。


今年はまだ 4 ラウンド。

レースはすでに 5K を 4 回、ハーフを 2 回。

暑くてレースのない7~9月は、ちょっとゴルフ寄りの練習にしたい。

2 年ぶりに ホームコースでプレー | Stanford University Golf Course


久しぶりにホームコースでプレー。永久卒業生会員 (life-time alum member) ということで、USGA ハンディキャップを取得しているホームコースであります。ちょっと south bay の green fees 異様なインフレの勢いと、練習や仕事が忙しくてなかなか時間がとれずで、昨年は行かずじまい。


実際のところ、Monterey の方が全体に料金設定が安い上に、コースのやり込み度合いが断然いい。月1程度であれば、車で小一時間で飛ばして行ったほうが断然練習になる。主にプレーするのは、Del Monte, Spyglass Hill, Poppy Hills。





久しぶりに行くと、やっぱりいいコースだなと思います。一番大きな違いは、ラフがちゃんとラフの仕事をしている。いい加減な場所にうつと、しっかりとペナルティが課せられる。草が長くなくても、ボールが埋ったり、距離だけでクラブを選ぶと、逆に綺麗なフライヤーになって、グリーンを超えてOB寸前とか、本当にいい仕事をしてくれる。


移動時間のコストを加味すると、家の近くでなかなかここまでいいところはなかなかない。新しいコースは、綺麗に作っていても無理やり丘陵地帯につくったりして、ボールがすぐなくなるとか、土地の使い方にどこかセコいところがある。public muni 系だと、ラフが見た目だけでフェアウェーと同じとか、ホールの高低差が小さいとか。常々フェアに難しいいいコースであります。


ほぼ毎日練習(ランニング 300km/月 + 補強運動) をしているので、体の動きや、脳と運動神経の伝達がものすごいいい感じ。


ただしゴルフの特異的な練習は全然していないので、スコアをまとめるのは無理なので、「フルスィングのフィニッシュを 2-3 秒しっかり保つ」という目標だけでプレーした。

クラブは 12 本持って行って、
  • D (12°)
  • 3W (17°)
  • 3H (23°)
  • 5H (27°)
  • 6~9I (30°, 34°, 38°, 42°)
  • PW, AW, SW (46°, 54°, 58°)
  • PT
久しぶりのラウンドなので 5I の代わりに 5H にして、かなり助かった。2 回しか使わなかったけど、2 打変わった。




いちおう 88 で 90 は叩かずにすみました。

ゴルフに必要なクラブの本数は 6 本だと考える件


昨年からいろいろ実験しているクラブの本数。最近は 5~7 本でプレーすることが多い。


構成としては
  • ドライバー
  • パター
  • ウェッジ (58 deg or 54 deg)
  • ハイブリッド (19 deg or 23 deg)
  • アイアン 1~2 本 (PW + 7I, 9I + 6I, 9I + 5I とか)

D + 23°ハイブリッド + 6I + 9I + 54° + PT な組み合わせがバランスがよさそう。

Par-3 の距離、アプローチの距離が合うと 80 も切れます。
去年は 6 本のときにベストスコアが出ました。
80 切れなかったときは、結局スィングが悪い日、パットが入らない日で、クラブの本数は関係ありませんでした。たとえフルセットを持って行っても、スコアは変わらなかったはず。



D + 5I + 9I + SW + PT の組み合わせもいい。長い距離が打てないので、怪我がすくなくてスコアがまとまりやすい。


いずれの構成にしても、ハーフセットくらいでプレーする利点としては、① バッグが軽いので移動が楽。体感で重量は半分以下になっている。4時間超、持ち運ぶ物の重量が半分になるのは疲労を抑える点でもでかい。

もう一つは、② 選択肢が限られるので迷うことがない。実際14本でもほぼ迷わないのだが、選択肢は少ない方が意思決定が早い。

3 つ目は、③ フルスイング以外のスイング (partial shot) をする場面が増えるので、よい練習になる点。130 ヤードを 6 番で打つとか。



必要な本数


[必要なクラブの本数] = max( ceil(14 - [ハンディキャップ] / 2), 6 )


例えば:
  • ハンディキャップ0: 必要なクラブの本数 = 14 本
  • ハンディキャップ5: 必要なクラブの本数 = 12 本
  • ハンディキャップ10: 必要なクラブの本数 = 9 本
  • ハンディキャップ15: 必要なクラブの本数 = 7 本
  • ハンディキャップ16以下: 必要なクラブの本数 = 6 本

6 は経験則で、6 本あればなんとかなるだろうという本数。


6 本の構成としては、

ドライバー、パター、ウェッジ

を 1 本づつ。ウェッジは 52~58 度くらいの範囲。

ここに、中間の距離をカバーするべく、アイアンかハイブリッドを 3 本。

ハイブリッド が1本あると、長い Par-3 や、Par-5 や Par-4 の 2 打目、短いホールでのティーショット、グリーン周りの転がしなどに何にでも使えて便利。

ハイブリッドが嫌いな人は 4, 5 番アイアンでもよいかも。ロフトは 21~25度くらいの 3~5 番アイアン相当の範囲がいい。

アイアンは 40~45 度、30~35 度前後のものを 1 本づつ。

そうすると、PW~8I の中から 1 本、6~7I のどちらから 1 本

プレーするコースの Par-3 の距離に合わせて入れ替えるのもあり。

ウェッジは、54 °でも、ちゃんとクラブフェースを開いてあげれば、高く上げて出しやすいし、スクウェアフェースでも出せる。58°よりは勢いがつくので、ちょっと飛びやすいため慣れが必要。

58°でなくて、54°にしたらよい理由は、グリーン周りから寄せるときに、飛ばす距離と転がす距離のバランスがよい為。

58°は、100点近いコンタクトをしないとすぐにショートして失敗しがちなのだが、ちょっとロフトが立ったクラブは前移動方向の勢いが強いので、ミスショットでも距離が出やすい。そういう点では、45~50 °くらいがベストなのだが、バンカーの処理のため 54~58° が必要。


そうすると、必要最小構成がこんな感じ:
  • ドライバー: Driver (12)
  • ロングアイアン: Hybrid (23)
  • ミドルアイアン: 6-Iron (30)
  • ショートアイアン: 9-Iron (44)
  • ウェッジ: AW (54)
  • パター: Putter

ここにコースの特徴にあわせて、必要なクラブを追加する。


100 切る前だと、6-Iron 相当のクラブいらない。なんならロングアイアンもいらない。ドライバー、ショートアイアン、ウェッジ、パターの 4 本だけで、ボギー or ダボでラウンドしたのでいいと思う。バッグは軽いし、意思決定もしやすくなる。
  • ドライバー
  • 8 or 7-Iron
  • ウェッジ
  • パター
基本戦略としてはこんな感じ:

ドライバーでティーショット 
→ (グリーンに辿り着くまで) ショートアイアン を繰り返し 
→ パター

バンカーに入ったときにウェッジ。


以前は、ドライバーなんて使わないで 3W でいいと思っていたのですが、完全にドライバーを封印するのはもったえない。ゴルフとしての楽しみが減るのと、そもそも 80 を切っていくにはティーショットで 220 ヤードくらいは飛ばす必要があるため、ドライバーを振ることに早期から慣れる必要があると考えています。したがって、使い所を見極める練習も長期的に必須であります。今流行りの mini ドライバーもありかも。


コースによっては、長いPar-3 でグリーン手前に池があって、ショートアイアンではカバーできない、という状況では、専用のハイブリッドや、長いクラブを持って行った方がいいです。その辺は、状況に応じて変更。


ドライバーがうまく打てない場合は、フェアウェーウッド、ハイブリッドを 1 本持って行って、ハザードが多いホールではドライバーの代わりに使う。

先週 (5月最終週あたり)の練習 + 2ヶ月ぶりのラウンド + San Jose ハーフマラソン





5 月最終週前後の練習内容です。
ハーフマラソンにむけて調整しつつ、2 ヶ月ぶりにラウンドもできました。ボールを打ったのは 3 月以来でしたが、意外とプレーはできました。


  • 日曜日: 27K E-pace (5’03’’/km)
  • 月曜日: 40-min E-pace (6’00’’/km)
  • 火曜日: 30-min E-pace (6’00’’/km)
  • 水曜日: 休足日 (ラウンド)
  • 木曜日: 3.5K E + 3K T + 3.5K E
  • 金曜日: 3.5K E + 3K T + 3.5K E
  • 土曜日: 10K E-pace (4’45’’/km)
  • 日曜日: ハーフマラソンレース (4’08’’/km)
  • 月間走行距離 311km



さすがに 2 ヶ月以上、ボールを打っていないのは不安でしたが、86。DBW が 2 個。

原則的にランニングはゴルフの練習であり、可動域、体幹の強化で体の動きはいい感じです。

統計的には、ティーショットを、アプローチが打ちやすい地点に打つことができず、GIR がいまいち狙えないことが多かった。




レース1週間前は、27K の距離走を実施。
はじめてハーフマラソン以上の距離を続けて走りました。
ペースは 5 分/kmでジョギングペースだけど、実際ハーフマラソンのレースよりも疲労がきました。





その後 3 日は休息、リカバリー。



レース 2, 3 日前は同じ内容にし、レース前の刺激をいれるために 3K T-pace (閾値走)。

自分の乳酸閾値 (LT値) 付近のペースがどれくらいかはまだよくわかってないのですが、なんとなくで 10K より遅く、ハーフマラソンより速い、間のペース。3’54’’/km, 3’49’’/km 。まぁこれくらいのペースで、3K ~ 8K 走る練習をすると、持久力つくんじゃないかなという数値。

2 日目はむしろ 5K ペースに寄ってしまっている。


この 3K x 2 本では、カーボンある•なしの靴も比較してみて、カーボン入りの方がやっぱり速く走れる「かもしれない」ことを確認。改善割合として 2% 。




ただ、1 日目のいい感じの動きが、2日目に残っていた気もするので、靴の貢献度合いを完全に独立して計測できたかどうかは不明。


しっかり地面から反発をもらえるように、接地技術も改善する必要あり。まだまだリーチアウトし、脚は流れて、体が浮いています。



レース前日は、10K E-ペース。30分くらいにしようと思いましたが、10K 走ると月間走行距離がちょうどキリの良い 310 km になるので、そうしてしまった。走行距離の帳尻をあわせるのは良くないのでありますが、これで 4 月と同じくらいの距離になりました。


4, 5 月はレースの準備や、レース後のリカバリーが 3 回あったので、強度や量を下げざるを得ない日がかなり多かったのですが、その分レースがよい練習になりました。






ハーフマラソンのレース結果


  • タイム: 1時間28分00秒
  • 平均ペース: 4’08’’/km
  • 前半44’54’’ (4’15’’/km) → 後半43’15’’ (4’06’’/km)
  • 順位: 46 / 1912

いい感じに negative split で戻ってこれたのがよかった。




記録としては、先月の 86 分の方がよいのだけど、コース全長が 500m 短く、平均ペースは 4’14’’/km くらいだった。今日の方がペースが全然早くて、最初の 1 km 目から 4’15’’/km の M-pace でスタート、4’20’’/km を超えた区間が全くなかった。


 Fitness の計測では、170 m くらい余計に長くて、もしかすると曲がり角などでの位置どりが悪くて無駄に長く走っているんじゃないかと思い始めた。


ペース配分は予定通りに運べて、レース全体の 2/3、15km 付近までは、しんどくもなく、楽でもない 4’15’’/km よりちょっと速いペースで進行し、レース残り 1/3 で予定通りペースアップでき、negative split で帰ってこれたのはよかった。


けど、もうちょっと全体に 3-4 秒/km 速くできたかもと思う。
レース後は、朝練して帰ってきたくらいの疲れ具合だったので、なんかレースでいまいち 100% 力を出し切っていなかった気がしている。


そもそも昨年の 10 月は 4’50’’/km (1時間43分) でハーフを走っていたことから比べると、15 分は速くなっているわけで、1km あたりにして 40-45 秒。そうすると、かなり進歩してきている。




ここから夏は、引き続き 5K のタイムを 3’35’’/km くらいに引き上げることを狙いつつ、ちょっとラウンドしていこうと思います。


先週 (5月第3週) の練習 | 300m x 5


 

先週の練習

月曜日: 休足日 + TRX
火曜日: (300m 54~60 秒 + 3 分休憩) x 5 + 3000m T-pace run (4’00’’/km)
水曜日: 50分走 (11.2K)
木曜日: 50分走 (10K) + 流し
金曜日: 10K Tempo Run (3’57’’/km)
土曜日: 40分走 + ドリル
日曜日: 60分走 (13K)


走行距離は 77.5 kmで多くはないけど、負荷が高めになりました。



Q-session #1: 300m x 5


ハーフマラソン前には不要と思うけど、新しい刺激を入れてみたくなった。

火曜日は、新しい試みとして 300m を 54 秒 (3’00’’/km) で走れることをゴールにした、レペティション走をしてみた。

本当は 10 本する予定だったけど、5 本で限界。すでに 3 本目で 60 秒になっていてスピード維持に限界があった。

残りは、3000m を 12 分で閾値走にしました。

狙いとしては、速さの上限を上げること。

ゆくゆくは 1500m で 5 分を切れるようになりたい。


すでに 3’20’’/km (400m 80 秒) を切るスピードを維持するのが難しい。

1 km ならできるかもだけど、それ以上に、たとえば 5 km に拡張するのはとても非現実的に速く感じる。

結局は、持久力をつけることが必要なのだが、もう一つ、速いスピードになれるということ。

たとえば 2’50’’/km (100m を 16 秒 → 50m をたかだか 8 秒) に慣れる?と、3’20’’/km に対する余裕度が上がると思う。

1 km あたりの速度で考えると速すぎる感があるが、50m 走のスピードで換算すると小学生低学年くらいの速さでよいのである。

ということで、300m を 54 秒 (3’00’’/km) で走れるようにしたい。インターバルは無理なので、休息は呼吸が戻るまでしっかりとります。実際は呼吸よりも、脚の筋力から出力が出ない感じがしました。




10K テンポ走


Q-session #2 (ポイント練習2) は、持久力強化のため、テンポ走をする。

6K, 8K と迷いながら、どうせだったら 10K がどれくらい余裕を持って走れるかもテストしたいので、10K で行ってみた。

設定は、3’59’’/km (39’50’’) にしてみて、実際は 3’57’’/km (39’24’’) で完走できた。

前回 11 月に TT (time trial) をしたときよりも、余裕度はあり、ちょっとがんばったら 38 分台が見え始めるかもしれない。けどまだまだ、毎週できるような余裕あるペースではないです。




週末は、いろいろ予定と重なりジョギングのみ。

本当はハーフマラソンに向けて、長い距離の練習を入れたかったのだが、これは来週だ。


ゴルフはもっと簡素に楽にできると思う件


ゴルフを始めてから長〜い年月が経ち、最近は基礎トレーニングとしてランニングに力を入れるようになり、ゴルフへの取り組み方が変わってきました。


周囲からは、以前ほどゴルフに熱心でないように見えるかもしれませんが、実際はそうでもありません。


ただ正直なところ、ゴルフのラウンド自体は運動強度がほとんどないため、達成感が得にくいと感じています。「ゴルフがスポーツでない」と主張する層の意見もごもっともと思う。

確かにラウンド後には10~15km程度の有酸素運動をしないと、どうもすっきりしないこともる。


ここ数年でラウンド数はかなり減り、昨年は14回、今年はまだ2回です。直接的な理由は、ランニングに時間を取られているからなのですが、そもそもランニングはゴルフのための基礎体力づくりという位置づけなので、ほぼ毎日何かしらのゴルフの練習をしていることになります。

ゴルフには「こうあるべき」という先入観や、形式的なルールやエチケットが多すぎると感じています。




ラウンド中に静かにすること


例えば、人が打つときに静かにしなければならない理由も、やっぱりよく分かりません。

初心者の人にもし理由を聞かれたとしたら、「それが習慣だから?」としか答えられないかも。

もちろん、それには歴史的な背景があるのでしょうが、他の球技では考えられないことです。むしろ競争相手に邪魔されるのが常。

周りが騒がしかろうが静かだろうが、本質的には関係ないのではないでしょうか。うるさいと文句を言う人は、集中力が足りないか、ミスショットの言い訳を探しているだけだと思うようになっています。

基本ゴルフはミスばかりするので、プレーヤーは責任転嫁の理由、言い訳の理由を探したがります。ミスの原因は、自分自身にあるにも関わらず。

Waste Management Phoenix Open の 16 番ホール (TPC Scottsdale, Stadium Course) のような、騒がしい環境の方がスポーツにふさわしいのではないか。



プリショットルーティン (素振りなど諸々)


プリショットルーティンも、市民ゴルフのゲームに要るのかどうか、最近は時間の無駄じゃないかと思い始めました。決まりきった動作、素振りをしたからといって良いボールが打てるのかも疑問です。

それよりも、打つ意図、ミスをする場所を明確にしたら、さっさと構えて打つ。そして、さっさと次の打球地点へ移動する。そうすれば、スロープレーもかなり減るはずです。

一人あたり 5 秒短縮し、5 秒 x 4 人 x 90 ストローク = 1800 秒 = 30 分。

30 分も短縮したら、foursome ラウンドでも “サブ4” の確率が上がるに違いない。




距離計測は粗くてよい


距離の計測についても、せいぜい 10ヤード刻みくらいの精度で十分ではないでしょうか。ピンまで137ヤードとか143ヤードとか、そんなに細かい数字を知る必要は、ほとんどありません。そもそもそんな精度高く打てる技術はない。「大体140ヤード」で良いのです。


確かに、レンジファインダーは、コースの状況やハザードまでの距離を把握するのに便利ですが、持ち歩く手間や計測時間を考えると、必ずしも必要ではないと思うようになりました。結局、目測とコースに表示されている距離表示で十分かもしれません。






ゴルフでやめてみたこと


こうした考えから、私はゴルフで以下のことをやめました。

  • フルスイング前の素振り
  • パッティング前の素振り
  • レンジファインダーの携行
  • フルセットのクラブの携行
  • ラウンド中に固形物を食べる

これらのことを昨年後半から実践していますが、ラウンドがよりシンプルになったように感じています。

チッピングの時だけは、目で見た情報、スィングの感覚、地面の状態を合わせるため、素振りします。

スコアは以前とあまり変わりません。むしろ、運動神経と意思 (intension) のつながりが良くなった気がします。


ラウンドに持っていくクラブの本数は、だいたい5~7本。Par-3の距離とアイアンの番手が合うと楽ですね。


2024年は、7本(D, 3H, 6I, 9I, GW, SW, PT)で、グロススコアの上では自己ベストの75を出すことができました。ハーフで30台を出す割合も70%です (これは奇跡的)。30フィート前後のパターが明らかに下手になっていてもったえない。


最近は練習場に行かなくなったので、パッティング、特に10m前後の平凡なパットで3パットが増えたのは、明らかにマイナスです。

ラウンド中の補給についても、できるだけ水分補給だけにとどめています。もともと、何か食べると、特に白米系を食べると、調子が悪くなるのです。本当の目的は、マラソン対策として、グリコーゲンが枯渇した状態に体を慣らすことです。




逆に、ゴルフで新しくはじめたこと


その代わりに、以下のことを意識的に取り入れるようにしました。
  • ボールを打つ場所を、より具体的に定める。「Aim small, miss small」というように、ティーショットでは、木全体ではなく、木の特定の葉1枚、枝1本の先を狙う、とか。
  • グリーン周辺、特にカラー/ 淵からほぼパッティングのように打つチッピングは、ホールを狙う (i.e. チップインを狙う)。ホールの周り半径 3 フィートの円ではなく、目標を小さく、入れることを狙う。実際入ることはほぼないけど、分散が小さくなり、up-and-down の確率があがる。
  • 打つ場所を決めたら、すぐに打つ。クラブフェースだけは、細心の注意を払ってスクウェアに合わせる。チッピングのミスもクラブフェースの向きが狂っていることも多い。
  • パターも、ラインを決めたらすぐに打つ。ラインはコミットできるまで時間をかける
  • プレー中は、極力飲み物だけの補給にする。
  • クラブは、ハーフセットくらいがちょうど良い。必要最低限の方が、軽くて移動も楽になる。
  • 移動中は、走ったり小走りしたりせず、常に一定の速度、同じテンポで歩く。テンポを変えると、スィングのリズムが狂ったり、疲れる。絶対に走らない。走るのはアップのときだけ。
  • 余計なことは言わない、聞かない。「ナイスショット」も、人によって基準が違うので、本当に良いショット以外は何もしない。
  • バーディーで喜ぶ必要はない。喜ぶべきは、ダブルボギーになりそうな場面で、ボギーでしのげた時でよいかと。
  • ゴルフはただのゲームだと割り切り、一打一打の結果に感情移入しない


要するに、従来のゴルフのプレーの仕方は堅苦しく、かえってパフォーマンスを下げると思うのです。

プロのように生活がかかっているわけでもありませんし、もっと適当(テキトー) にした方が良いのではないでしょうか。

もっと気楽に、シンプルにすれば、より簡単にプレーできるはずだと考えています。



先週 (5月第2週) の練習 | 5Kレース


 
  • 日曜日: 完全休養
  • 月曜日: 10K + 流し x 8
  • 火曜日: (1000m 3’45’’/km + 200m 5’00’’/km) x 3 + (1000m 3’30’’/km + 200m walk) x 2
  • 水曜日: 30分走
  • 木曜日: 8K + 流し x 5
  • 金曜日: 7K + (1000m 3’30’’/km) x 1
  • 土曜日: 5K レース
  • 日曜日: 12K ペース走 (4’12’’ /km)

土曜日が 5K レースだったので、量は少なめ、火曜日を刺激を入れる日として 1000m x 5 にした。

前日の金曜日も 1000m を 1 回だけ、気分よく速く走れる速さで特にタイム設定なし。

特に疲れてないまっさらの状態だと 3’30’’/km が比較的楽に出た。疲れた時に出し続けられるようにしたいところ。

レース結果は、18’31’’

距離が 100m くらい短く、平均ペースが 3’47’’/km。

目標の 3’45’’ /km にちょっと足らず。途中 2000-3000m の区間で無意識にタレてしまった。とくに劇的に疲れてしんどかったわけでもなく、周りのペースがちょうどいい感じの人たちについていったら、知らない間に減速していた。「なんか遅くなってないか?」と気がついたときには 10 秒以上ロスしておりました。やっぱりペース管理は自分でしないといけません。


ラップタイム: 3’46’’ → 3’46’’ → 3’54’’ → 3’51’’ → 3’39’’

レースは、全力出し切る前に 5K あっというまに終わってしまった感じ。




翌日は、ハーフマラソンに向けて長い距離を走ろうと思ってましたが、前日の疲労がじわっとあり、短めの距離を一定ペースで走る練習に切り替えました。ペースは 4’10’’ ~ 4’20’’/km あたり、10K よりちょっと長い 12K にして、最後の 1K だけ 3’50’’/km 付近で速めのうごきに慣れる、という意図。

楽ではないけど、劇的にしんど過ぎない内容にしたつもりでしたが、かなり高強度になってしまい、お昼寝必須だった。

まだまだ 4’15’’/km 付近は高強度らしい。

ようやくオーバーワークと、忌わしいゴルフで怪我した脚が治ってから、2 月くらいの持久力感覚 (4'10'' ~ 4'20''/km 付近で 10-15 km 走れる) に戻ってきた。


ゴルフで、普段やらない左脚(足首) を怪我したのはいまだに謎。
移動中にひねったか、スィングで左足に乗り込んだときに強い力がかかりすぎたか。

先週の練習: ハーフマラソン後の休息は 7 日程度



先週はハーフマラソン直後で、休息にしました。


Dr. Daniel’s の “Daniel’s Formula” によると、レース距離 3K につき 1 日の休息が必要らしい。

したがって、ハーフマラソン 21.1 km だと 7 日は休む必要あり。


(日曜日: レース)
  • 月曜日: 30分走 6’00’’/km (5K)
  • 火曜日: 60分走 6’00’’/km (10K)
  • 水曜日: 完全休息
  • 木曜日: 完全休息
  • 金曜日: [400m 85-86’’ (3'35''/km) + 59’’ rest] x 10 本
  • 土曜日: 80分, 16K E-run (5’00’’/km)

7 日間完全休息ではなく、レース翌日から軽く走り、週の半ばで完全休息。

金曜日には、軽く目標 5K レースペースの 3’40’’/km をちょっと超えるあたりでインターバル。

思ったよりもしんどかったです。


土曜日は、その日のスケジュールとの兼ね合いで 16K で切り上げ。距離だけならまだいけそうでした。


レース後の状態としては、
  • 筋肉痛は全くなし。
  • レース自体は、無理なく、無理せず走れたので、劇的な疲れは残ってないけど、地味に疲労があり、スピードを上げにくい。
  • 休みすぎかもと思ったけど、楽なペースで走る程度に止めるので、ちょうどよかった。

Half Marathon に向けての調整練習


ハーフマラソン PB 達成。86’57’’ (4’14’’/km)。

前日に調整中、右足に激痛が走り、出走自体が危ぶまれたが、赤外線治療をしてなんとか出走。

怪我なく意外と走れたので、目標通りに 16 km までは 4’20’’/km 弱で進め、最後の 5K で 4’10’’ ~ 4’00’’/km くらいで押せた。16 km までは心拍数 160 台前半で、とくにしんどくはなく、レース残り 1/3 でしっかり加速できる余力があった。

  • 月曜日: 休み
  • 火曜日: 200m (38'') x 4 + 5000m 3’55’’/km
  • 水曜日: 40 分走 (E-pace)
  • 木曜日: 2000m 3’45’’/km スピードを上げて刺激を入れる
  • 金曜日: 30 分 ビルドアップ走 (4’50’’ から 3’55’’/km までビルドアップ)
  • 土曜日: 30 分走 (E-pace)
  • 日曜日: レース本番


結局 4 月はラウンド自体はなし。

けど、ゴルフを意識しながら、ランニングトレーニングをしているせいか、あまりゴルフをしてない感覚がない。




赤外線治療は、プラシーボ効果(思い込み、おまじない)でなくて、本当に効果があるかもと確信になりかけている。




レース直前の治療、レース翌日以降も即座にランニングができ、筋肉痛も全く無い。

4 月の月間走行距離は 310 km。

400 km くらいに、30-40 km の距離走を月 2 回くらいできるようになるとマラソンが走れる可能性が出てくる。


先週の練習: ハーフマラソンに向けて 3000m x 5

 


ハーフマラソンのレースが近くなり、ちょっと 4’10’’/km 付近で押していくにはまだまだ持久力が足らないなぁという感じ。

2, 3 月に怪我で十分に持久力の練習ができず、逆に退化してしまったので、ようやく怪我の前くらいの状態に戻ってきた感じがします。

持久力は伸びにくく、退化が早い。

4 月のはじめはまだ足に違和感が残っていたしで、仕方ない。


月曜日: 休足日, クロストレーニング
火曜日: 15K, E-pace
水曜日: (1000m @ 3’55’’ + 200m @ 4’55’’) x 8
木曜日: 30分走 + TRX
金曜日: 16K, E-pace
土曜日: 10K, E-pace + 4 ST
日曜日: (3000m M-pace + 600m 5’00’’/km) x 5


先週に引き続き、ロングインターバル 3000m x 5 で、スピードよりもまとまった距離をある程度速いペースで走ることを目的としました。

3000m x 5 は、4’20’’/km を切るのがせいぜいだった。
(ほぼ 13 分近くかかる。)

異様に体が重く、前日にご飯を食べ過ぎたり、飲み過ぎたのも原因かも。

先週の 5000m x 3 と比べても異常にしんどく感じたし、
繋ぎも 600m とることになり、ちょっと調子が悪かったです。

週の半ばでも、1000m x 8 を 5K の練習よりは遅いペースで行ってみています。繋ぎは 200m を 1 分かからないくらいのペース。ちょっとスピードを出すのもしんどい感じですが、昨年の今頃は、繋ぎを 400m 歩きで行っていたことを考えると、進化はしているかも。

週間走行距離は 96 km。本格的に練習を始めてから最長記録。




今月のハーフマラソンの本番では、どう走るか思案中。

結局練習では、思うように 90 分を切れるようなペースでは楽に走れる感触がない。

したがって、自分がしたいことよりも、自分ができることで、楽に走りたい。

ということで、いちおう練習に近い、前例がある方法としては、5000m x 4 のインターバルの設定で走る。

設定としては、4’30’’/km くらいからスタートし、後半に上げれそうだったら上げる。

4’30’’/km だと 90 分は切れないけど、距離走、インターバルの練習のつもりで参加するのでいいかもしれない。

5 月に入ったら、10 km > 15 km > 20 km を、4’10’’/km 前後で、連続して走れるようにしたいところ。