腸脛靭帯炎 (IT Band Syndrome) から回復してくる (3ヶ月)

※ 写真は Adobe Firefly で編集しています。

 

今年 1 月に発症した腸脛靭帯炎 (IT Band Syndrome、ちょうけいじんたいえん)。そこからランニング、ゴルフ中断。結局、全く走らなかったのは 10 日くらいだったけど、その後はリハビリとジョギングを分割 (200m jog + 400m walk とか) してきました。

3 月くらいから、ちょっとづつジョギングができるようになってきました。

この時点で、ゴルフスィングは無理。バックスィングで左膝の外側 (ITB) が非常に痛い。


そこからランニングメニューは、通常に戻せてきており、走るのは問題なくなりつつあります。

【週間トレーニング】

• Mon: 補強
• Tue: [400m (3:40/km) + 60-70 sec] x 12 + 8K E (5:30/km)
• Wed: 60 min E (6:00/km)
• Thu: [3000m (4:15/km) + 90 sec] x 3 + 8K E (5:30/km)
• Fri: 補強/ 30 min E (6:20/km)
• Sat: L-run (18~22K, 5:30~6:00/km) + 4 ST
• Sun: 60 min E (6:00/km) + 4 ST

【変更点】

1. ジョギングのペース (E) を遅く: 4:50 ~ 5:10/km を 5:30 ~ 6:10/km
2. インターバル: 短く + ゆっくり、400m を 3:40 ~ 4:00/km (88 ~ 96 秒) を 6 ~ 12 本
3. テンポ走: 短く + ゆっくり + 分割、2000 ~ 4000m を 4:15 ~ 4:30/km を 1 ~ 3 本
4. (ほぼ) 毎週に長い距離 Long Run (L) を実施: 15 ~ 22 km や、90 ~ 120 分くらい。
5. 流しのペースも遅く: 1,500m の目標ペースくらいがピークになるようにする: 3:10 ~ 3:20/km
6. 6. 4:30 ~ 5:30/km あたりで走る練習を一切なし

肝心のゴルフは、① 足をそろえて（狭いスタンス）で、② 3/4 くらいの振り幅でスィングできるかも、なレベルです。

3 ヶ月経った時点で控えている運動

• なわとび : 初動で微妙に膝を曲げるのが NG
• ゴルフ : まだ微妙、昨年の怪我のきっかけにもなっている為
• ランジジャンプ
• 速い切り返し 
• 階段下り : まだ微妙に膝にくるときあり
• 下り坂のランニング : 特に急勾配では歩きます (登りは逆にOK)

【余談】

冒頭の写真、4 月の時点では草が枯れかけていて、鮮やかなオレンジの California Poppy もなかったので足してみました。これがもともと iPhone で撮影した写真。よーくみると、右中央の丘の芝生が枯れたままです。

年始早々故障する: 腸脛靭帯炎 (IT Band Syndrome)

 

年始早々、左足が腸脛靭帯炎（IT Band Syndrome） になりました。

急に故障したというよりは、昨年夏から秋へのトレーニングの影響と考えています。昨年の一番大きなレースは 10 月のハーフマラソン。力を 100% は出しきれなかった（出し惜しみになってしまった) とはいえど、やりすぎとケア不足が原因です。

• 2023年以前は年間走行距離が 200 km 未満
• 2024, 2025 年は、年間走行距離が 3,000 km 以上 (これだけで 15 倍増加)
• ゆるいジョギングペースは 6:00/km → 4:50/km、これにスピード練習もしているので 20 倍は負荷が増えている
• 4-8 月は 300 km。9 月は 360 km。増やしたというより、勝手に増えてしまった。10%くらいの増加にしておけばまだマシだったかもしれない。。。
• 25 - 32 km のハーフマラソンからすると長い距離走を月 1 は実施。4:40 - 5:00 /km くらいのペース。
• ハーフマラソン前の 9 月は、量と質を上げすぎた。毎週 10K テンポ走、5K x 3、21K 90分切りなど。実際 9 月末に右足に違和感ありと日誌にメモ。
• 10 月のレース後、東京マラソンの出走が決まったこともあり、気合をいれて練習を開始し、1 週目にほぼ毎日高強度なメニューを詰め込みすぎたら、右足に違和感を感じた（その後は練習中断)。
• 翌週には、階段の上り下りで左膝に痛みを発症。翌週から出張で練習しないので、よい休養を取れるはず、と考えていたらやりすぎでした。直接的にはここで両足の怪我耐性ゲージが 0 になっていたかと。

思い返すと、昨年10月に左足もおかしくなっている。その後、出張もあって 2 週間くらい走らなかったら左足はまったく気にならなくなっていて、むしろ右足は肉離れになっていたので、こちらの方が重症。

11, 12 月はロクな練習ができず、ひたすら治療とジョギングのみ。


年始から右足は治ったのでありますが、30km くらい軽い練習をしようとアップしていたら左足に激痛。この練習ができたら、マラソンができる可能性に繋がるかと思っていたのですが、むしろ練習前にテストができたので実際走る必要もなく時間の節約になりました。元々12月初めに棄権するのがスマートだと思っていたので、ちょうどよいタイミングでスパッと切ってもらえた。



ということで、体調管理の不味さが原因であります。

しばらくスクワット系動作はできないので、ゴルフスィングもできません。



チッピング動作はできるので、ドライバーだったら 150 ヤードくらいは飛んで転がるかもしれない。

赤ティーからチッピングだけでプレーするのもよい練習ドリルになるかもなので、長距離歩けることが確認できたら、4 本くらい持っていってラウンドしてみようと思います。

8月のラウンド•練習 | 息を吐いて (exhale) 副交感神経を優位にして筋肉を弛緩 (リラックス) させる

 

8 月は、猛暑ではないものの朝10時を過ぎるとけっこう暑いため、閾値走くらいの速さまでの速さ、中強度、距離走 (26~28km) で、基礎的なトレーニングが中心。たまに 300m x 5, 600m x 3 などで、 目標 1500m ペースに慣れることもしてみた。1500m TT は、結局スピードよりも、持久力、乳酸処理が間に合わなかった + オーバーペースで、まだまだ修行が足らんことが判明したのだが、以前よりは 3 分前半のペース帯には慣れてきました。

今月は 2 ラウンド。今年ようやく 10 ラウンドか?

• Stanford GC: 83
• Del Monte: 84

Stanford は先月よりも 6 打後退。点数としてはイマイチの B game だがよい気付きがあった。


7月のラウンドから 1 ヶ月間があいたのもあるけど、気がついた点としては、バックスィングで体が硬く感じて、深く捻れない。めちゃくちゃ硬くて抵抗が大きい。そうすると、腕だけがよく動くので、ひっかけたり、ボールの手前を打ったりというミスが頻発する。


2-3 ホール目くらいから顕著に実感できるので、水分不足で体が硬くなっているわけでもなさそう。


なんでかなぁ？と考えているうちに Stanford で 18 ホール終了。原因は不明のまま。アイアンのアプローチが不安で、Par-3、いい感じにティーショットを置けた Par-4, Par-5 でも、golden opportunities をうまく活かせず。

Del Monte で前半が終わるころに気がついたのが、深呼吸であります。


昔からの悪い癖で、打つ前に深呼吸をし、息を吸い込んだ状態 (inhale) から、バックスィングを開始している。

こうすると、体、筋肉がかたくなる。

逆に、息を吐くと (exhale)、副交感神経優位になり、筋肉弛緩•リラックスする。血液検査の採血のときとか、「息を吐いてー」と言われるタイミングでは、こうして筋肉弛緩が行われる。


ということで、バックスィングを開始するタイミングで、息を吐いてからスタートすると、よく捻転ができた。呼吸のタイミングが合わないときは、吐くまで待ってから、開始する。

もうちょい早く気が付きたかった。


5K やインターバルでしんどいときは、意図的に大きく息を吐いた方が楽になる。体積が減る分だけ、物理的にたくさん空気を吸うスペースができるのと、おそらく筋弛緩効果があるんではないだろうか。

ランニングを練習に取り入れるメリット

① 体幹が鍛えられ、関節の可動域が広がる

ランニング、とくに長距離はいかに省エネで速く走るかを競う。そうすると最小のエネルギーで、最大の有効パワーを得られるようにするには、姿勢をよくして、とくに脚周りの可動域を広くとれるようにするのがポイント。

可動域が広がると怪我の予防にも役立ちます。

②脚が鍛えられる

長距離の場合でも、ある程度の筋力をつけて、最大速度をあげる練習をします。3’00’’/km 切ってきて、スプリント（短距離）に近くなってくると余計に必要。

ゴルフボールも脚をうまく使って打つ競技。ランニングは、脚作り、体幹、持久力を鍛えられるので、基礎練習として最適。

つまり① + ② で距離が伸びます。

最大距離も伸びるし、平均距離も伸びるはずです。

実際、Par-3 で飛びすぎて OB や OB なりかけ、Par-4 でフェアウェー突き抜ける、いままで入らなかったバンカーに入ってペナルティになることが出てきた。

ボールとクラブのコンタクトも良くなったので（音、打感の改善)、クラブの運動エネルギーが良くボールに伝わっている。したがって平均的に飛ぶボールの距離も伸びる。

要は、道具の良し悪し、金銭的投資よりも、鍛錬が有効といいたい訳ですが、スポーツってそういうものだと思います。

ランニングでも、だれでもハイテクカーボンシューズを履けば、明日からフルマラソンを 2時間半で走れることはありません。ちゃんと練習をした上で、せいぜい 5% 前後のタイム改善が、道具による改善の限界値になります。

③ 距離感がよくなる

クラブをふるときは、頭で考えたことを、運動神経で筋肉に伝達して動かすわけですが、なんというか、この伝達がよくなったと思います。完全、感覚の話であります。

運動神経の伝達がよくなって、特に短い距離でのチッピングや、パッティングのタッチ、クラブフェースをスクウェアに合わせるのが良くなった。伝達の速度が速くなったのか、伝達効率が良くなったのか、その辺の詳しいことはわからない。けど、頭でイメージしたことを、リアルに実践しやすくなった。

④ 18ホールのラウンドでも疲れにくくなる

継続的に長距離を走れるようになると、ゴルフ1ラウンドは運動強度として (相対的に) とても低く感じます。なので、終始同じスィングの動きができるようになる。

注意点としては、高強度なランニング、レース直後にゴルフをすると、疲労が蓄積していることがあり、脚がしんどくてゴルフスィングに支障がでることがある。3K につき 1日は間をおいてから、プレーした方が無難。つまり例えば 10K レースの後だと、10 ÷ 3 ≒ 3 日は休養したほうがいい。

⑤ 体調管理スキルが上がる

ゴルフを遊びでプレーする場合、少々体調が悪くてもできてしまう。実際、よく言い訳として「寝不足」「練習不足」「飲み過ぎ、食べ過ぎ」などよく聞く話である。ランニングの場合、たとえ強度の低い Easy-pace のジョギングでも寝不足は大敵。寝不足の場合は、練習しない方がいい。

そうすると、毎日ちゃんと練習するには、睡眠時間はしっかり確保するべく規則正しい生活をしなければならなくなるし、消費カロリーがとても大きくなるので、炭水化物をしっかり摂取しつつ、タンパク質、ビタミン、ミネラル系の食品もバランスよく摂る必要がでてくる。水分補給のタイミングや量も学ぶ必要あり。


年齢に関係なく、怪我のリスクもあがるので、練習ごとにマッサージなどのケアも必須。

この辺のことが自然にできてくると、ゴルフ1ラウンド程度のコンディショニングはめちゃくちゃ簡単。







現時点での所感としては、ランニングをゴルフに取り入れるのはメリットばかり。他のスポーツにおいても基礎作りとして、非常に有効な練習じゃないかと思う。大昔に部活に入部したてのころに、走らされてばかりだったのは、こういうことだったんだな。

山道を走って、坂ダッシュを「させられた」のも理由があった。

今は坂道をみると、経験値を詰んでレベル上げできるボーナスロードに見えます。

↓ のような映像をイメージして走る。

Image Generated via ImageFX

坂ダッシュをすると最大筋力があがり、スピードが出やすくなり、心拍数も上がりやすい。逆に、下りもよいトレーニング効果があります。

一つ欠点があるとしたら、ゴルフをプレーする時間をとれなくなったことであります。

できるのは素振りくらい。


今年はまだ 4 ラウンド。

レースはすでに 5K を 4 回、ハーフを 2 回。

暑くてレースのない7~9月は、ちょっとゴルフ寄りの練習にしたい。

分割走400m x 20 本 でリハビリ: 左足の完治はまだまだ

 

先週は 3 日休んで、3 日走ったらまた調子が悪くなった。

3 日走った内容は、

ジョギング + 5K Mペース走 (4’07’’/km) → 30 分ジョギング → 1K x 5 本

特に負荷が大きい練習ではないのですが、怪我をした部分にとっては負荷がかかったようです。なかなか完治には時間がかかりそう。


その後 4 日間は完全に休足することにし、体幹、柔軟性、可動域の基礎的なトレーニングを見直すことにしました。

ゴルフスィングをする上では、柔軟性、可動域の確保、ぶれない体幹とか最大筋力よりもかなり地味な要素が重要。


今の左足の怪我は、休足が少なかったか、スィングをしたときに左足に乗り込んだ（ラウンドの間隔をあけすぎた) のが引き金かと考えていますが、根本的には筋力が不足したり、柔軟性が低かったのが原因かと考えています。



4 日間休んだ後は、いきなり連続して走るのはやめて、昨年夏に行っていた分割走でリハビリです。持久力は高めるのは時間はかかるけど、下げるのはすぐなので、何かしら有酸素運動はしておきたいところ。

400m x 20 本で約 10km 走ってみた。

• 400m - 5'10'' ~ 5'30''/km 
• 60 秒歩き (100m 前後)

これで大体 10km になります。400m は、インターバルのように速く走るのではなく、Eペースのジョギング。間は 60 秒歩き。

メリットとしては、連続して走らないので負担が軽減され、またペースも速くなりにくい。

ジョギング中の悪いパターンとして、中盤くらいから徐々にペースが上がってしまい、ジョギングのペースを超えた速度になってしまうことが多い点。スピードがあがると足への負荷も増えるしで、これは避けねばなりません。

歩きの休足を挟んで一旦止まるメリットは、負荷の軽減と、ジョギングペースを守りやすい点であります。

怪我の回復時の分割走

昨年、夏場に右足を怪我したときに使った手法になり、このときは歩くのがせいぜいくらいな酷い状態だったのですが、5km くらいを 1 時間くらいでちゃんと歩けるようになってきた段階で、

[400m 歩く → 200m 走る] x 5 セットで合計 3km

[400m 歩く → 200m 走る] x 10 セットで合計 6km

[400m 歩く → 200m 走る] x 15 セットで合計 9km

この 3 つは歩く区間の方が、走るより長いので、ランニングをいざ始めん、という人にも適しているんじゃないかと思います。

慣れてきたら、(1)歩く区間を短く、(2)走る区間を長く、(3)本数を増やすと、だんだん連続して長距離を走るメニューになります。

[200m 走る → 200m 歩く] x 5~20 セット (2km ~ 8km)


そこから走る区間を長くして、
[400m 走る → 400m 歩く] x 5~10 セット (4km ~ 8km)


休憩 (歩く) を短くして、
[400m 走る → 200m 歩く] x 5~20 セット (3km ~ 12km)


さらに一度に走る区間を長くして、
[1000m 走る → 200 / 400m 歩く] x 5~10 セット (6km ~ 14km)


さらに長くして、
[2000m / 3000m 走る → 400m 歩く] x 5~6 セット (12km ~ 20km)


最後のメニューだと、20km を超える距離、ほぼハーフマラソンに近い距離になります。一度に20km 走るとなるとめっちゃくちゃしんどそうな勢いです。

が、分割して途中休みながら、で行うと案外楽にできたりします。3000m をしっかりジョギングペースで走れていれば、歩き 400m を挟んでも意外とハーフで 2 時間切りそうなペース (5’40’’/km) でいけたりします。



昨年は、怪我が治りかけた直後に公式のハーフマラソンを入れていたので、

[2000~4000m を走って 400m 歩く] x 3~5 セット

というのを段階的に行っていきました。

結局、足の状態が心配で連続して 21km 走れる自信がなかったので、本番も練習でしたことをそのままコピーして実施するということになり、

[ 4000m + 200m ] x 5 セット

で本番も走りました。設定はこんな感じで↓、すごい楽に完走できたのを覚えています。

• 4000m: 5’20’’/km
• 4000m: 5’10’’/km
• 4000m: 5’00’’/km
• 4000m: 4’50’’/km
• 4100m: 4’40’’/km
• 繋ぎ 200m は 5’30’’/km くらい

最後の 5km は 4’10’’/km くらいにあげてなんとか 1:45 は切ってゴールできました。

この分割走は、今後長い距離を練習する上でもっと活用したいと思います。

ハーフで 90 分を切る場合、

[5000m @ 4'00''/km  + 300m @ 6'00''/km] x 4

だと計算の上では 88 分以内にゴール可能。

これを 2-3 セットから始めるとよい練習じゃないかなと考えていて、やろうと思ったら今の怪我でございます。。。😩

インターバル練習: 1000m x 5 セット (Tペースの緩め設定)

 

2月最終日。足の調子もよくなってきたので、今日は Q session (ポイント練習)。

予定では

• 5 x [1000m T (3’50’’ ~ 4’00’’/km) + 200m < 60 sec]
• 4 x [200m R (40 sec) + 200m < 60 sec]
• 練習場までの往復が 7km (4’50’’ ~ 5’00’’/km)。

実際は、1000m 5 本だけにして、ちょっと違和感がぶり返しそうな感じがしたので 200m 4 本はキャンセル。(その後違和感が本当にぶり返す。)

1 年前は 1000m を 3’50’’/km がほぼ全力に近く、レストは 400m 歩きで 5 分以上は休んでいた。今日は3’50’’/km は超えないように抑えつつ、レストを 60 秒以内に止める。
心配的には全くしんどくない。

設定ペース自体はかなり楽にクリアできました。
数ヶ月前や、インターバル練習を初めた 1 年前と比べるととんでもなく楽だった。


1-2 月に中強度走を中心に走ったのがよかったかもしれない。
1 月は風邪、2月は病院と怪我で思うように、高強度の練習はつめてない。
2 月は 20 日だけしか稼働できず、月間距離 238 km。ジョギングを含めた平均ペースは 4’47’’/km。

怪我をしないように適度な休足日、補強運動、可動域の確保など地道な練習が少なくなっていたかも。

成長を阻む一番の障壁は怪我かも。