Half Marathon に向けての調整練習

ハーフマラソン PB 達成。86’57’’ (4’14’’/km)。

前日に調整中、右足に激痛が走り、出走自体が危ぶまれたが、赤外線治療をしてなんとか出走。

怪我なく意外と走れたので、目標通りに 16 km までは 4’20’’/km 弱で進め、最後の 5K で 4’10’’ ~ 4’00’’/km くらいで押せた。16 km までは心拍数 160 台前半で、とくにしんどくはなく、レース残り 1/3 でしっかり加速できる余力があった。

• 月曜日: 休み
• 火曜日: 200m (38'') x 4 + 5000m 3’55’’/km
• 水曜日: 40 分走 (E-pace)
• 木曜日: 2000m 3’45’’/km スピードを上げて刺激を入れる
• 金曜日: 30 分 ビルドアップ走 (4’50’’ から 3’55’’/km までビルドアップ)
• 土曜日: 30 分走 (E-pace)
• 日曜日: レース本番

結局 4 月はラウンド自体はなし。

けど、ゴルフを意識しながら、ランニングトレーニングをしているせいか、あまりゴルフをしてない感覚がない。




赤外線治療は、プラシーボ効果（思い込み、おまじない）でなくて、本当に効果があるかもと確信になりかけている。

レース直前の治療、レース翌日以降も即座にランニングができ、筋肉痛も全く無い。

4 月の月間走行距離は 310 km。

400 km くらいに、30-40 km の距離走を月 2 回くらいできるようになるとマラソンが走れる可能性が出てくる。

先週の練習: ハーフマラソンに向けて 3000m x 5

 

ハーフマラソンのレースが近くなり、ちょっと 4’10’’/km 付近で押していくにはまだまだ持久力が足らないなぁという感じ。

2, 3 月に怪我で十分に持久力の練習ができず、逆に退化してしまったので、ようやく怪我の前くらいの状態に戻ってきた感じがします。

持久力は伸びにくく、退化が早い。

4 月のはじめはまだ足に違和感が残っていたしで、仕方ない。


月曜日: 休足日, クロストレーニング
火曜日: 15K, E-pace
水曜日: (1000m @ 3’55’’ + 200m @ 4’55’’) x 8
木曜日: 30分走 + TRX
金曜日: 16K, E-pace
土曜日: 10K, E-pace + 4 ST
日曜日: (3000m M-pace + 600m 5’00’’/km) x 5


先週に引き続き、ロングインターバル 3000m x 5 で、スピードよりもまとまった距離をある程度速いペースで走ることを目的としました。

3000m x 5 は、4’20’’/km を切るのがせいぜいだった。

(ほぼ 13 分近くかかる。)

異様に体が重く、前日にご飯を食べ過ぎたり、飲み過ぎたのも原因かも。

先週の 5000m x 3 と比べても異常にしんどく感じたし、
繋ぎも 600m とることになり、ちょっと調子が悪かったです。

週の半ばでも、1000m x 8 を 5K の練習よりは遅いペースで行ってみています。繋ぎは 200m を 1 分かからないくらいのペース。ちょっとスピードを出すのもしんどい感じですが、昨年の今頃は、繋ぎを 400m 歩きで行っていたことを考えると、進化はしているかも。

週間走行距離は 96 km。本格的に練習を始めてから最長記録。

今月のハーフマラソンの本番では、どう走るか思案中。

結局練習では、思うように 90 分を切れるようなペースでは楽に走れる感触がない。

したがって、自分がしたいことよりも、自分ができることで、楽に走りたい。

ということで、いちおう練習に近い、前例がある方法としては、5000m x 4 のインターバルの設定で走る。

設定としては、4’30’’/km くらいからスタートし、後半に上げれそうだったら上げる。

4’30’’/km だと 90 分は切れないけど、距離走、インターバルの練習のつもりで参加するのでいいかもしれない。

5 月に入ったら、10 km > 15 km > 20 km を、4’10’’/km 前後で、連続して走れるようにしたいところ。

先週の練習 | 素振りと 5000m x 3 インターバル

とりあえずゴルフに直結する練習としては、素振りと、室内でチッピング。

先週も無事に怪我なくすごせました。

赤い光 (赤外線) を当てるケアが効いているかもです。

週 1 で、cross training (走る以外の運動) を入れるようにし、TRX、筋トレをするようにし、高強度の翌日は、リカバリー日として、5’20’’/km より遅いペースで走るように気をつけてみている。


もうちょっと強度を全体にあげた方がいい気もするのだが（実質去年の今頃と同じくらい)、ほどほどに怪我をしないようにする。

月曜日: 休足日, TRX のみ
火曜日: (3000m @ 3’55’’/km + 60 sec walk) x 2
水曜日: 12K recovery run
木曜日: (400m @ 88 sec + 60 sec walk) x 3 + 3000m @ 3’55’’/km + 2 ST
金曜日: 完全休足日
土曜日: 完全休足日
日曜日: (5000m M-pace + 60 sec walk) x 3
ST = 流し


仕事の都合で 2 日連続休みがあったが、よい練習。

今週からかなり久しぶりに、インターバル系のメニューも再開できたが、ジョギングペースが多かったせいか、5K のレースペースでの持久力が正直なところかなり低下している感覚がした。

400m 88 秒はかなり楽なはずなのだが、これを 10-12 本するのがしんどいかも、という感覚。

実際、82 秒 > 84 秒 > 86 秒 でかなり設定ペースに対して余裕はあるが、設定ペースに対してかけはなれていてスピード調節がうまくできてない。82, 84 秒は速すぎ。86~87 くらいでちょっと速いくらいにもっていきたい。


日曜日の 5000m x 3 は、ハーフマラソンの練習をかねて、持久力の強化とわりと長い距離、長い時間を走るのに慣れるのが目的。本当は、2, 3 月からしておきたい内容で、いまごろは 10km x 2 とか、4’00’’/km ~ 4’10’’/km くらいのペースで 5000m x 4 をできるようになっておきたかったのですが、怪我なので仕方ない。



怪我を 100% さけることはできないと思うし、

練習したい内容でなく、今できる内容で準備することにします。



日曜日の 5K x 3 セットは、レースペースの 90% くらいの速度で走ってみた。

そもそもマラソン•レースペース (M-pace) 自体は、今の理想的•期待値的なハーフマラソンのペース 4'00''/km。もし今すぐマラソンをしたとすると 4'20'' ~ 4'30''/km の間であれば御の字かと思います。

4 分 = 240 秒 → 240 + 24 (10%) = 4 分 24 秒/km がペースの上限。

5K のペースが 19 分前後になるので、22 分前後のペース自体はかなり楽に感じます。

今月のハーフは、4'24''/km でいければ A+。

ペースよりもまずは完走、安全に帰宅することを第一目標にします。


今後の課題は、筋持久力が 21km 持つかどうか。

スピード的には余裕度が出てきました。


結果は、4’20’’, 4’15’’, 4’19’’

前後のアップ、ダウンジョグを含めて走行距離は 22 km。

終わった後は、右足が攣りかけだったかもで、筋持久力がまだまだ弱い。

どれも給水で 2 回とまってみた。公園の水道で止まって飲むのだが、20 秒くらいは使う。

給水をいかに素早くとるかも大事だし、給水で原則する分も加味してペース配分できる必要がありそう。

ゴルフの統計におけるGIR (Greens In Regulation)とはパー•オンのこと

 

ゴルフのスコアを良くする上で一番効果が高いのが GIR です。
Greens In Regulation の略。

複数形で、GIRs と言うこともあり。

要は、Par-3 なら 1 打, Par-4 なら 2 打、Par-5 なら 3 打以内にグリーン上にボールを打つこと、パー•オンの回数を意味します。

したがって、GIR% は、パー•オン率。

Green in regulation 説もありですが、ある特定の一つのホールについて「パーオンした」ときに、 (one) “green in regulation” ということもありえますが、統計としてはラウンドごと、トーナメントの試合ごとに表すことが多いので、Greens in regulation の方がより自然な表現と言えます。

20 年近く前にみた Golf Digest の記事では、スコアと GIR の近似式が紹介されていて、こんな感じで、スコアとの相関性も高い。

[18ホールのスコア] = 95 - 2 x [GIR]

スコアをよくするなら、GIR を改善すると効果が高い。

要はロングゲームを改善するのが近道。

ショートゲームとロングゲーム、どっちが大事なのか?

ショートゲームももちろん大事ですが、全体へのスコアの貢献度合いとしては、

• ロングゲーム 70% (3 分の 2)
• ショートゲーム 30% (3 分の 1)

だと思っています。

ロングゲームの良し悪しが、ショートゲームの 2 倍のインパクトがある。

[参考]
Every Shot Counts: Using the Revolutionary Strokes Gained Approach to Improve Your Golf Performance and Strategy
https://www.amazon.com/Every-Shot-Counts-Revolutionary-Performance/dp/1592407501　


パターやチッピングも大事ですが、Par-4 で 4 オン 1 パットしたところで、スコアになりません。

そもそもティーショットがある程度飛んで、アプローチ可能な地点にボールを運べて初めて、パターの良さが生きてくる。

バレーボールで言えばトス（よいセット)。

サッカーのセンタリングやパス。

したがって、ティーショットが OB や林に飛んでいる頻度が高いようでは、全くスコアにならない。

Par-4 の 2 打目が毎回ハイブリッドばかりではしんどい。

ただし、技術面ではパターストローク、チッピングの方が、ドライバーのフルスィングよりも動作がシンプルで簡単なのは間違いないです。

したがって、初心者は簡単な動作のパター、チッピングから習いはじめて、最後にフルスィングを練習した方が上達が早い。

退屈かもしれんけど、その方が早くゴルフが楽しくなるはず。


さらに、いきなり 6000 ヤードを超える 18 ホールをプレーするよりも、1000 - 2000 ヤードくらいの 9 ホールのショートコース (executive course) で、練習した方が格段に上手くなるのが早いはず。

2024 年からハンディキャップの計算ルールがかわって、750 ヤード以上あるコースのスコアもハンディキャップの計算に含めることができるようになったのも大きい。

ランニングにおいても、いきなりハーフマラソンや、フルマラソンを走る前に、まずは短い距離のレース 5K, 10K から走力を上げた方が、体への負担も少ないし、上達が早いのと似ています。

結局、ショートコースでスコアメイクができると、長いコースでもプレーできます。Par-27 のコースだと 36 以下で回れるようにするのが目安。2 打でグリーンに乗せて、2 パット。4打 x 9 ホール繰り返す。

そうすると、ティーショットさえ打てれば（必ずしもドライバーでなくてよい）、90 前後のスコアになったり、思ったよりも簡単に 90 が切れるはずです。

スコアと GIR の関係

経験上では、GIR とスコアの関係として

• 100 を切る場合: 2 くらい (究極に要らない)
• 90 を切る場合: 4 くらい
• 80 を切る場合: 5~9
• 70 を切る場合: わかりません (12~14?)

自分のスコアを分類整理したときに出た結論として、安定して 80 を切る目安がこれ:

• GIR = 8 ホール
• Scramble = 4ホール

GIRs + Scramble の合計が 12 を超えること。

Scramble (スクランブル) は、パー•セーブのことで、グリーンを外したときに 1 回でのせて、1 パットで終われるかどうかの率 (up-and-down)。

パーセーブ率が、Scramble Rate。

GIRs  =  8 ホール、40% をセーブできると、単純計算で +6 になる。この場合、3 パットを 1 回してもいいし、もしバーディーが出てしまったら更に楽になる。

逆に3 パットを 3 回するとかなり厳しい。

これはよくありがちで、グリーンをたくさん打ち始める (GIR が増える) と、とりあえず乗るけど、パットが 40-50 フィート残ってしまい 2 パットの難度があがってくる。

過去に 13 回 GIR しながら、80 が切れなかったことが複数回ありました。いずれも 3 パットが原因。

スコアをまとめるには GIR と Scramble

GIR さえよければ、スコアがよくなるわけでなくして、Scramble も大事。

ここでショートゲームが活きてきます。

仮に GIRs  = 8 ホールでも、10 回は Scramble の機会があるので、最低限 1 回でグリーンに乗せて (GIOTG, Get It On The Green)、2 パットが鉄則。

少々遠くて、30 フィート残ってしまってもいいから最も安全な方法で 1 回でのせる。

結局はショートゲームも必要になってはきますが、ロングゲームの良さの土台ができた上で、チップとパターが活きてきます。グリーンを上手に外すことも重要で、グリーンの左右か手前か奥のどこかの地点は、チッピングがしやすく、逆にパーをとるのは至難の技になる地点があります。

近似式としてはこんな感じ。Par-72 のコースの場合

[スコア] = 90 - [GIR + Scramble] + [3パット数] + [DBW]

要は、GIR と Scramble で 11 であれば 79。

残りの 7 ホールを全てボギーにして、3 パットは無いという前提。

実際は、3 パットや DBW (Double Bogey or Worse、ダブルボギーかそれ以上に悪いホール) がある分、70台から遠のく。

逆に、バーディーが取れる分 1 打楽になる。バーディーなんて狙ってとれないから、損失を防ぐ方が簡単。

個人的経験では、バーディーがとれるよりも、DBW 0 のクリーンなスコアカードのラウンドの方が価値がある。

90 を切るときは、3パット、DBW はどうしても出てしまうので、それを挽回するだけのパーが必要です。仮に、DBW が 4 ホールあったとすると、パーが 5 つあれば (例えば 4 GIRs, 1 Scramble) 89 になります。

ロングゲームが大事とはいいつつ、今でも覚えているのが、はじめて 77 (80 を切ったとき) は、GIR = 5 ホールで、Scramble = 8、ダボなし、27 パットでした。

思ったようにグリーンを打てなくても、外しどころがよかったり、チッピング、パッティングが冴えることもあるので、スィングが悪くてもラウンドの序盤から諦めないのも重要です。

先週の練習 | 赤い光を照てて今度こそ怪我が治ってきた兆しあり (Red Light Therapy Device)

 

先週は 2 月上旬以来、わりとまともな練習ができました。

週間走行距離は 80 km くらいで、量の面では平均的。

質も戻すと、怪我がぶり返すと困るので、5’20’’ - 5’30’’/km くらいのジョギングペースです。

基本すべてジョギングで、さらに分割走にしています。インターバルは一切なし。ちょっとだけ流しも入れました。

今週から徐々に、分割を小さくして 1 回に走る距離を長くしたり、短い閾値走も入れていきたいところでございます。


月曜日: (800m + 60 sec walk) x 4 + (1200m + 60 sec walk) x 4 + 8 ST

火曜日: (1200m + 60 sec walk) x 6 + TRX

水曜日: (1600m + 60 sec walk) x 6 + 4 ST

木曜日: 休足日, TRX のみ

金曜日: (1800m + 60 sec walk) x 6 + 5 ST

土曜日: (1600m + 60 sec walk) x 10 + 5 ST

日曜日: (2000m + 60 sec walk) x 8

ST = 流し

赤い光 (赤外線 + 近赤外線) 照射は効果がありそう

先週から導入した Red Light Therapy Device (680 nm (赤い光) と 850 nm (不可視光) の赤外線、近赤外線を照射する機器)。

プラシーボ効果かと半信半疑で、藁をも掴む思いで使い始めた。

怪我をした左の足首と、去年からよく張っている右のハムストリングを中心にあてています。

大体 1 回に 30 分くらいを、1日に 1, 2 回の頻度。

あてた直後に実感できるのが、関節の可動域が増えて、可動がなめらかになる。

要は血行がよくなって、筋繊維の回復速度が上がる。

ちょっとこれは、今後練習をしていく上で手放せない道具になるかもしれません。


Bestqool Red Light Therapy
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