とりあえずゴルフに直結する練習としては、素振りと、室内でチッピング。
先週も無事に怪我なくすごせました。
赤い光 (赤外線) を当てるケアが効いているかもです。
週 1 で、cross training (走る以外の運動) を入れるようにし、TRX、筋トレをするようにし、高強度の翌日は、リカバリー日として、5’20’’/km より遅いペースで走るように気をつけてみている。
もうちょっと強度を全体にあげた方がいい気もするのだが（実質去年の今頃と同じくらい)、ほどほどに怪我をしないようにする。
もうちょっと強度を全体にあげた方がいい気もするのだが（実質去年の今頃と同じくらい)、ほどほどに怪我をしないようにする。
月曜日: 休足日, TRX のみ
火曜日: (3000m @ 3’55’’/km + 60 sec walk) x 2
水曜日: 12K recovery run
木曜日: (400m @ 88 sec + 60 sec walk) x 3 + 3000m @ 3’55’’/km + 2 ST
金曜日: 完全休足日
土曜日: 完全休足日
日曜日: (5000m M-pace + 60 sec walk) x 3
ST = 流し
仕事の都合で 2 日連続休みがあったが、よい練習。
今週からかなり久しぶりに、インターバル系のメニューも再開できたが、ジョギングペースが多かったせいか、5K のレースペースでの持久力が正直なところかなり低下している感覚がした。
400m 88 秒はかなり楽なはずなのだが、これを 10-12 本するのがしんどいかも、という感覚。
実際、82 秒 > 84 秒 > 86 秒 でかなり設定ペースに対して余裕はあるが、設定ペースに対してかけはなれていてスピード調節がうまくできてない。82, 84 秒は速すぎ。86~87 くらいでちょっと速いくらいにもっていきたい。
日曜日の 5000m x 3 は、ハーフマラソンの練習をかねて、持久力の強化とわりと長い距離、長い時間を走るのに慣れるのが目的。本当は、2, 3 月からしておきたい内容で、いまごろは 10km x 2 とか、4’00’’/km ~ 4’10’’/km くらいのペースで 5000m x 4 をできるようになっておきたかったのですが、怪我なので仕方ない。
怪我を 100% さけることはできないと思うし、
火曜日: (3000m @ 3’55’’/km + 60 sec walk) x 2
水曜日: 12K recovery run
木曜日: (400m @ 88 sec + 60 sec walk) x 3 + 3000m @ 3’55’’/km + 2 ST
金曜日: 完全休足日
土曜日: 完全休足日
日曜日: (5000m M-pace + 60 sec walk) x 3
ST = 流し
仕事の都合で 2 日連続休みがあったが、よい練習。
今週からかなり久しぶりに、インターバル系のメニューも再開できたが、ジョギングペースが多かったせいか、5K のレースペースでの持久力が正直なところかなり低下している感覚がした。
400m 88 秒はかなり楽なはずなのだが、これを 10-12 本するのがしんどいかも、という感覚。
実際、82 秒 > 84 秒 > 86 秒 でかなり設定ペースに対して余裕はあるが、設定ペースに対してかけはなれていてスピード調節がうまくできてない。82, 84 秒は速すぎ。86~87 くらいでちょっと速いくらいにもっていきたい。
日曜日の 5000m x 3 は、ハーフマラソンの練習をかねて、持久力の強化とわりと長い距離、長い時間を走るのに慣れるのが目的。本当は、2, 3 月からしておきたい内容で、いまごろは 10km x 2 とか、4’00’’/km ~ 4’10’’/km くらいのペースで 5000m x 4 をできるようになっておきたかったのですが、怪我なので仕方ない。
怪我を 100% さけることはできないと思うし、
練習したい内容でなく、今できる内容で準備することにします。
日曜日の 5K x 3 セットは、レースペースの 90% くらいの速度で走ってみた。
日曜日の 5K x 3 セットは、レースペースの 90% くらいの速度で走ってみた。
そもそもマラソン•レースペース (M-pace) 自体は、今の理想的•期待値的なハーフマラソンのペース 4'00''/km。もし今すぐマラソンをしたとすると 4'20'' ~ 4'30''/km の間であれば御の字かと思います。
4 分 = 240 秒 → 240 + 24 (10%) = 4 分 24 秒/km がペースの上限。
5K のペースが 19 分前後になるので、22 分前後のペース自体はかなり楽に感じます。
5K のペースが 19 分前後になるので、22 分前後のペース自体はかなり楽に感じます。
今月のハーフは、4'24''/km でいければ A+。
ペースよりもまずは完走、安全に帰宅することを第一目標にします。
今後の課題は、筋持久力が 21km 持つかどうか。
今後の課題は、筋持久力が 21km 持つかどうか。
スピード的には余裕度が出てきました。
結果は、4’20’’, 4’15’’, 4’19’’
前後のアップ、ダウンジョグを含めて走行距離は 22 km。
結果は、4’20’’, 4’15’’, 4’19’’
前後のアップ、ダウンジョグを含めて走行距離は 22 km。
終わった後は、右足が攣りかけだったかもで、筋持久力がまだまだ弱い。
どれも給水で 2 回とまってみた。公園の水道で止まって飲むのだが、20 秒くらいは使う。
給水をいかに素早くとるかも大事だし、給水で原則する分も加味してペース配分できる必要がありそう。
どれも給水で 2 回とまってみた。公園の水道で止まって飲むのだが、20 秒くらいは使う。
給水をいかに素早くとるかも大事だし、給水で原則する分も加味してペース配分できる必要がありそう。
0 件のコメント:
コメントを投稿