走ってばかりで筋力が衰えている

 

先週末から左足首に違和感があり、走る練習はお休みです。

• 土曜日: 18ホール⛳️ + 13K (4'30''/km) + 流し x 5
• 日曜日: 15K (4'40''/km) + 流しx 5 → 流しの最後で違和感あり
• 月曜日: 休み (ストレッチとケア)
• 火曜日: 13K (10K のつもりが調子にのって増加. 若干悪化?)
• 水曜日: 休み (TRX, Battle Rope)
• 木曜日: 2K + TRX + Battle Rope
• 金曜日: 10K (3K M-pace 含む)
• 走行距離 41 km

日曜日の練習が悪かったわけでもなく、1-2 月の練習後にちゃんと脚のケアをしなかったことが多かったのが反省点です。11-12 月よりも若干強度をあげ (5’00’’/km のジョギングを 4’50’’/km に上げる)、距離も 10% くらい (週間距離が 80km くらい) 以前より増えてはいますが、極端な上げ幅ではないと思うし、高強度すぎることもしていない。インターバルの速度は落として、レストを短く速くするとか。

狙いとしては、いわゆるポイント練習、高強度練習の速度や本数を増やすより、練習の 80-90% を占める低強度 ~ 中強度のジョギングのペースをちょっとだけ 5-10 秒/km 速くする、一回の走行距離を 1-2 km 増やす方が、週1のインターバルをがんばるよりも、楽にトレーニング効果をあげられると考えているからです。

ただ、ボールやストレッチポールを使ったアフターケアをさぼりました。明らかにサボった。これで回復しきらず、このタイミングで出てしまったという感じと理解しています。

ジョギングはできそうなくらいの違和感なので、昨年の怪我のときのように全く走れない状態とは違い、数日休むとよくなりそう。

その間、TRX や Battle Rope などで体幹系の運動をしていると、ロープが重い。半年前は 1.5m くらいの振幅でやっていたのに上がらない。ちょっとふっただけで筋肉痛が出て、運動中も背中に負荷がかかっているのがよくわかる。

ちょっとこれは毎週 1 回、ランニングの休足日や軽い日にちゃんとやらないと弱くなると思いました。200m のタイムが去年よりも速くなっていないのは、最大筋力が下がっているのが原因かもしれません。

ゴルフでも思ったより飛距離が出てないのは、筋力低下があるかも。運動しているわりには全然とばない。

今日久々に M-pace (4’15’’/km) 付近でちょっと走った感覚としては、腹筋に力をいれて前脚を引き上げるような感覚をつくると、楽に走れる感触がありました。頭の上下を少なく、腰高を維持して、脚をサイクリングさせるように回転させる感じ。言葉で表現するのは無理がありますが、怪我の巧妙でトレーニングで足りていないポイント、より効率のよいフォームの気づきがあったと思います。

足回りに筋肉としては、hamstrings / ハムストリングが異常に弱い。ここを鍛えたら、3 分前半の速度にも慣れるかも?