先週 (5月第3週) の練習 | 300m x 5

 

先週の練習

月曜日: 休足日 + TRX
火曜日: (300m 54~60 秒 + 3 分休憩) x 5 + 3000m T-pace run (4’00’’/km)
水曜日: 50分走 (11.2K)
木曜日: 50分走 (10K) + 流し
金曜日: 10K Tempo Run (3’57’’/km)
土曜日: 40分走 + ドリル
日曜日: 60分走 (13K)


走行距離は 77.5 kmで多くはないけど、負荷が高めになりました。

Q-session #1: 300m x 5

ハーフマラソン前には不要と思うけど、新しい刺激を入れてみたくなった。

火曜日は、新しい試みとして 300m を 54 秒 (3’00’’/km) で走れることをゴールにした、レペティション走をしてみた。

本当は 10 本する予定だったけど、5 本で限界。すでに 3 本目で 60 秒になっていてスピード維持に限界があった。

残りは、3000m を 12 分で閾値走にしました。

狙いとしては、速さの上限を上げること。

ゆくゆくは 1500m で 5 分を切れるようになりたい。


すでに 3’20’’/km (400m 80 秒) を切るスピードを維持するのが難しい。

1 km ならできるかもだけど、それ以上に、たとえば 5 km に拡張するのはとても非現実的に速く感じる。

結局は、持久力をつけることが必要なのだが、もう一つ、速いスピードになれるということ。

たとえば 2’50’’/km (100m を 16 秒 → 50m をたかだか 8 秒) に慣れる？と、3’20’’/km に対する余裕度が上がると思う。

1 km あたりの速度で考えると速すぎる感があるが、50m 走のスピードで換算すると小学生低学年くらいの速さでよいのである。

ということで、300m を 54 秒 (3’00’’/km) で走れるようにしたい。インターバルは無理なので、休息は呼吸が戻るまでしっかりとります。実際は呼吸よりも、脚の筋力から出力が出ない感じがしました。

10K テンポ走

Q-session #2 (ポイント練習2) は、持久力強化のため、テンポ走をする。

6K, 8K と迷いながら、どうせだったら 10K がどれくらい余裕を持って走れるかもテストしたいので、10K で行ってみた。

設定は、3’59’’/km (39’50’’) にしてみて、実際は 3’57’’/km (39’24’’) で完走できた。

前回 11 月に TT (time trial) をしたときよりも、余裕度はあり、ちょっとがんばったら 38 分台が見え始めるかもしれない。けどまだまだ、毎週できるような余裕あるペースではないです。




週末は、いろいろ予定と重なりジョギングのみ。

本当はハーフマラソンに向けて、長い距離の練習を入れたかったのだが、これは来週だ。