練習の二極化戦略 (Polarized Approach) | 80% をゆるく 20% をがんばる

腸脛靭帯炎 (IT Band Syndrome) がだいぶよくなってきたので、そろそろプレーもできるかもしれません。

ランニングにおいては 80% : 20% , Polarized Approach を採用し、普段の練習では軽い内容を中心にし、ちょっとだけ負荷の高いインターバル、テンポ走で刺激を与えるメニューに変えました。


結果は、ゆっくり走って、速くなっています。

すくなくとも、以前よりもかなり軽いメニューにして、同等の PB レベルの記録が出せました。


ゴルフにおける練習でも、この二極化戦略が有効なのではと思い、これが二極化戦略に相当するかと思います。

ランニングにおける負荷レベル	内容	目標
Zone 1 & 2: Easy Run (80%)	チッピング & パッティング (block chipping & putting) ウェッジ 20-60 ヤード 鏡の前でスローモーションのスィング (ボール無し)	疲労をためず、毎日繰り返し、基本動作を覚える
Zone 4 & 5: Intervals (20%)	スピードトレーニング ターゲットを狙うテスト  (特定のターゲットに 5/5 連続で当てる、フェアウェーに 5/5 連続でおく、できなかったらやり直し)	スピードの向上、実戦に即した練習

• Zone 1-5 は心拍数の高さ。Zone 1 が一番軽い運動。
• “Block chipping” とは同じ場所から、同じターゲットへ繰り返し打ち続けること。

コースにおける 80 : 20 二極化戦略の応用

ランニングにおける負荷レベル	内容	目標	クラブセット
Zone 1 & 2: Easy Run (80%)	[A] Two-Ball Best Ball:  二球打って良い方のボールでプレーする。または最適なスポットにボールをドロップしてプレーする。 [B] 同じターゲットに対して、違うクラブや軌道で打ってみる。	スコアは数えない	Driver 5-iron 7-iron 9-iron SW Putter
Zone 4 & 5: Intervals (20%)	[A] Two-Ball Worst Ball 二球打って悪い方のボールを選んでプレーする。もしくは難しいスポットやライにボールをおいてプレーする。 [B] 全てのショットに対してターゲット、軌道、意図を明確に宣言してから打つ	[A] ストレスをかけながらプレーする。 [B] 宣言通りにできたかどうか 0 / 1 でスコアをつける。	[A] 14本のうち**好きなクラブ**を 4 本抜いてプレー (例: ハイブリッド、8-iron, PW, GW) [B] 14本 (好きなだけ)

Junk Miles / 効果の薄い練習は、やはり単にアイアンのフルスィングを 100 球繰り返すとかかな。


練習場ではよくなった感じがしても、コースではあまり改善した記録はありません。