腸脛靭帯炎 (IT Band Syndrome) から回復してくる (3ヶ月)

※ 写真は Adobe Firefly で編集しています。

 

今年 1 月に発症した腸脛靭帯炎 (IT Band Syndrome、ちょうけいじんたいえん)。そこからランニング、ゴルフ中断。結局、全く走らなかったのは 10 日くらいだったけど、その後はリハビリとジョギングを分割 (200m jog + 400m walk とか) してきました。

3 月くらいから、ちょっとづつジョギングができるようになってきました。

この時点で、ゴルフスィングは無理。バックスィングで左膝の外側 (ITB) が非常に痛い。


そこからランニングメニューは、通常に戻せてきており、走るのは問題なくなりつつあります。

【週間トレーニング】

• Mon: 補強
• Tue: [400m (3:40/km) + 60-70 sec] x 12 + 8K E (5:30/km)
• Wed: 60 min E (6:00/km)
• Thu: [3000m (4:15/km) + 90 sec] x 3 + 8K E (5:30/km)
• Fri: 補強/ 30 min E (6:20/km)
• Sat: L-run (18~22K, 5:30~6:00/km) + 4 ST
• Sun: 60 min E (6:00/km) + 4 ST

【変更点】

1. ジョギングのペース (E) を遅く: 4:50 ~ 5:10/km を 5:30 ~ 6:10/km
2. インターバル: 短く + ゆっくり、400m を 3:40 ~ 4:00/km (88 ~ 96 秒) を 6 ~ 12 本
3. テンポ走: 短く + ゆっくり + 分割、2000 ~ 4000m を 4:15 ~ 4:30/km を 1 ~ 3 本
4. (ほぼ) 毎週に長い距離 Long Run (L) を実施: 15 ~ 22 km や、90 ~ 120 分くらい。
5. 流しのペースも遅く: 1,500m の目標ペースくらいがピークになるようにする: 3:10 ~ 3:20/km
6. 6. 4:30 ~ 5:30/km あたりで走る練習を一切なし

肝心のゴルフは、① 足をそろえて（狭いスタンス）で、② 3/4 くらいの振り幅でスィングできるかも、なレベルです。

3 ヶ月経った時点で控えている運動

• なわとび : 初動で微妙に膝を曲げるのが NG
• ゴルフ : まだ微妙、昨年の怪我のきっかけにもなっている為
• ランジジャンプ
• 速い切り返し 
• 階段下り : まだ微妙に膝にくるときあり
• 下り坂のランニング : 特に急勾配では歩きます (登りは逆にOK)

【余談】

冒頭の写真、4 月の時点では草が枯れかけていて、鮮やかなオレンジの California Poppy もなかったので足してみました。これがもともと iPhone で撮影した写真。よーくみると、右中央の丘の芝生が枯れたままです。