腸脛靭帯炎 (IT Band Syndrome) から回復してくる (3ヶ月)

※ 写真は Adobe Firefly で編集しています。

 

今年 1 月に発症した腸脛靭帯炎 (IT Band Syndrome、ちょうけいじんたいえん)。そこからランニング、ゴルフ中断。結局、全く走らなかったのは 10 日くらいだったけど、その後はリハビリとジョギングを分割 (200m jog + 400m walk とか) してきました。

3 月くらいから、ちょっとづつジョギングができるようになってきました。

この時点で、ゴルフスィングは無理。バックスィングで左膝の外側 (ITB) が非常に痛い。


そこからランニングメニューは、通常に戻せてきており、走るのは問題なくなりつつあります。

【週間トレーニング】

• Mon: 補強
• Tue: [400m (3:40/km) + 60-70 sec] x 12 + 8K E (5:30/km)
• Wed: 60 min E (6:00/km)
• Thu: [3000m (4:15/km) + 90 sec] x 3 + 8K E (5:30/km)
• Fri: 補強/ 30 min E (6:20/km)
• Sat: L-run (18~22K, 5:30~6:00/km) + 4 ST
• Sun: 60 min E (6:00/km) + 4 ST

【変更点】

1. ジョギングのペース (E) を遅く: 4:50 ~ 5:10/km を 5:30 ~ 6:10/km
2. インターバル: 短く + ゆっくり、400m を 3:40 ~ 4:00/km (88 ~ 96 秒) を 6 ~ 12 本
3. テンポ走: 短く + ゆっくり + 分割、2000 ~ 4000m を 4:15 ~ 4:30/km を 1 ~ 3 本
4. (ほぼ) 毎週に長い距離 Long Run (L) を実施: 15 ~ 22 km や、90 ~ 120 分くらい。
5. 流しのペースも遅く: 1,500m の目標ペースくらいがピークになるようにする: 3:10 ~ 3:20/km
6. 6. 4:30 ~ 5:30/km あたりで走る練習を一切なし

肝心のゴルフは、① 足をそろえて（狭いスタンス）で、② 3/4 くらいの振り幅でスィングできるかも、なレベルです。

3 ヶ月経った時点で控えている運動

• なわとび : 初動で微妙に膝を曲げるのが NG
• ゴルフ : まだ微妙、昨年の怪我のきっかけにもなっている為
• ランジジャンプ
• 速い切り返し 
• 階段下り : まだ微妙に膝にくるときあり
• 下り坂のランニング : 特に急勾配では歩きます (登りは逆にOK)

【余談】

冒頭の写真、4 月の時点では草が枯れかけていて、鮮やかなオレンジの California Poppy もなかったので足してみました。これがもともと iPhone で撮影した写真。よーくみると、右中央の丘の芝生が枯れたままです。

Deep Cliff Golf Course で久々にクラブは 5 本でプレーする

 

20 年ぶりの Deep Cliff 。4 ヶ月ぶりにプレーです。閑静な住宅街の中にある秘境 (hiden gem) という感じ。


腸脛靭帯炎 (ITBS) をやらかしてから、ランニングはかなり通常の質と量に戻ってきましたが、ゴルフなどの捻り動作にはまだまだ痛いので、ちゃんとできるようになるまでは時間がかかりそう。最後は、左の大腿四頭筋の外側や、腸脛靭帯付近が炎症している感じがしました。


昨年はゴルフをするたびに、足のどこかに違和感や怪我の予兆を発症したので、内容はどうでもいいので、怪我をしないがゴールです。


したがって、スィングはハーフスィングまで。両足をくっ付けてスィングしていく。

クラブは 5 本: PT, SW, 9I 5I, D. 

まだこれでも多すぎて重い。





なんとか 80 叩かずにすみました (Par-60)。

**内容はどうでもいい** はどこへ行ったのだか。

ダブルボギーはすべて 2-chip. ティーショットよりも、チッピングのまずさが目立ちました。

年始早々故障する: 腸脛靭帯炎 (IT Band Syndrome)

 

年始早々、左足が腸脛靭帯炎（IT Band Syndrome） になりました。

急に故障したというよりは、昨年夏から秋へのトレーニングの影響と考えています。昨年の一番大きなレースは 10 月のハーフマラソン。力を 100% は出しきれなかった（出し惜しみになってしまった) とはいえど、やりすぎとケア不足が原因です。

• 2023年以前は年間走行距離が 200 km 未満
• 2024, 2025 年は、年間走行距離が 3,000 km 以上 (これだけで 15 倍増加)
• ゆるいジョギングペースは 6:00/km → 4:50/km、これにスピード練習もしているので 20 倍は負荷が増えている
• 4-8 月は 300 km。9 月は 360 km。増やしたというより、勝手に増えてしまった。10%くらいの増加にしておけばまだマシだったかもしれない。。。
• 25 - 32 km のハーフマラソンからすると長い距離走を月 1 は実施。4:40 - 5:00 /km くらいのペース。
• ハーフマラソン前の 9 月は、量と質を上げすぎた。毎週 10K テンポ走、5K x 3、21K 90分切りなど。実際 9 月末に右足に違和感ありと日誌にメモ。
• 10 月のレース後、東京マラソンの出走が決まったこともあり、気合をいれて練習を開始し、1 週目にほぼ毎日高強度なメニューを詰め込みすぎたら、右足に違和感を感じた（その後は練習中断)。
• 翌週には、階段の上り下りで左膝に痛みを発症。翌週から出張で練習しないので、よい休養を取れるはず、と考えていたらやりすぎでした。直接的にはここで両足の怪我耐性ゲージが 0 になっていたかと。

思い返すと、昨年10月に左足もおかしくなっている。その後、出張もあって 2 週間くらい走らなかったら左足はまったく気にならなくなっていて、むしろ右足は肉離れになっていたので、こちらの方が重症。

11, 12 月はロクな練習ができず、ひたすら治療とジョギングのみ。


年始から右足は治ったのでありますが、30km くらい軽い練習をしようとアップしていたら左足に激痛。この練習ができたら、マラソンができる可能性に繋がるかと思っていたのですが、むしろ練習前にテストができたので実際走る必要もなく時間の節約になりました。元々12月初めに棄権するのがスマートだと思っていたので、ちょうどよいタイミングでスパッと切ってもらえた。



ということで、体調管理の不味さが原因であります。

しばらくスクワット系動作はできないので、ゴルフスィングもできません。



チッピング動作はできるので、ドライバーだったら 150 ヤードくらいは飛んで転がるかもしれない。

赤ティーからチッピングだけでプレーするのもよい練習ドリルになるかもなので、長距離歩けることが確認できたら、4 本くらい持っていってラウンドしてみようと思います。