日曜日: (500m + 30 sec walk) x 20 セット
月曜日: 4 ホールだけ練習。ランニングは休み。
火曜日: (400m + 60 sec walk) x 10 セット
水曜日: ランニング休み (雨天)
木曜日: (600m + 60 sec walk) x 8 セット
金曜日: (800m + 60 sec walk) x 8 セット
土曜日: 5K レース
日曜日: 6 ホールだけ練習 (暴風で中断)。ランニングは休み。
先週から分割走によるランニングを再開。ようやく治ってきた感じがします。いきなり強度を戻すといけないので、慎重に低い強度のメニューでリハビリ。
ランニングの距離は 5-7km くらいになるように、走区間と本数を調整し、特に痛みがぶり返すことなく練習ができた。
走るスピードは 5’30’’ ~ 6’00’’/km 程度のスピード。負担がかからないように、流し (wind sprint) はなしです。
土曜日に Shamrock Run 5K レースを予定していたが、レースペースで走ることは断念して、当日の様子をみて
(1) 棄権、
(2) 分割走で完走狙い、
(3) 4’00’’/km くらいのペース走の練習、
をすることにした。
アップ時点では、特に違和感がなかったので、(3) のペース走をすることにした。
スピードが上がりすぎないように、腕振りをしないで走り 3km までは 3’58’’/km くらいで良い感じのペース走。途中から周りにつられてペースが上がる。
最後の 1km くらいだけ 3'30''/km くらいで気分よく速く走ってみた。
結果は
19’10’’ (3’50’’/km)。
タイムとしては去年の今頃と大差ないのだが、3’50’’ 前後のペースに対する余裕度合いが全く変わりました。50%くらいの力感でできたのが嬉しい。怪我をする前は普段の練習で 5K, 19'30'' 前後のペース走ができるのが当たり前になってきたし、去年の今頃は 120% 全力でした。
日曜日の練習は、18 ホールはいろいろ時間的制約で回れないので、ちょっとだけコースを回って練習。多分、ドライビングレンジで球を打つよりも、コースで 10 球打つ方が練習効果は非常に高いと考えています。
9 ホールは回る予定でしたが、時折 30 MPH の突風が吹き荒れる暴風で、風邪を引いたり、怪我をしたらアホらしく、2 ホールに 5 グループがのろのろスロープレーをしている状態だったので途中で切り上げて、補強運動などの時間に充てることにした。
クラブは 6 本: D, 5I, 7I, 9I, AW, PT
(ドライバーとパターは予備のものを使用)
風と飛距離の調整方法
10-20 MPH の強風が吹き荒れるなかで練習したときに、風速と飛距離の調整をどうすればよいかモデルがないかと思い調べてみたところ、計算方法がありました。
経験的に、追い風のときに、クラブの番手を下げても思ったほど飛ばない感じがしていましたが、向かい風のときの半分くらいの変化が妥当そう。
向い風の場合
1 MPH 増加につき、1% 距離を追加する。(1 m/s では 2.2%)
例: 無風で 120 ヤード、10 MPH の風が吹いているとすると 132 ヤード (120 × 1.10)。
