左足の違和感がやっと消える

 

先週に左足首のアキレス腱周りに違和感が出てきて、1日休んでも10kmくらい走るとやっぱり痛い。その後に3日間まるまる走るのをやめました。

2月某日: 70分 jog + 流し5本。流しのときに違和感感じた（痛みなし) 💢
+1 Day: 違和感と痛み確認したので、休足日。
+2 Day: ゴルフ18ホール + 13K E-pace run → 10K の予定を 13K にして悪化したかも?
+3 Day: 若干痛みありで休足日。 TRX, 縄
+4 Day: 2K run と TRX, 縄
+5 Day: 7K jog + 3K M-pace → 走らないほうがよかったかも?
+6 Day: 休足日, TRX, 縄だけ
+7 Day: 休足日, TRX, 縄だけ
+8 Day: 休足日


結局、最初に違和感を覚えたときから 3-4 日完全に休息したほうが、損失した時間が短かったのは間違いない。我慢がききませんでした。

多分筋肉、筋膜が炎症を起こしていると思ったので、休息と血行を良くするためのマッサージをしました。血行が悪くなる部分は怪我をしやすいらしい。

すると根本は大元の股関節も固いのかと思い、下半身のストレッチ、可動域の確保、マッサージを入念にしてると症状の改善が見られました。

1-2月に、練習後のケアをサボったのがそもそも悪いです。

休足日は、TRX、バトルロープ（縄）で体幹のトレーニングや、可動域を広くするストレッチを中心に行いました。


9 日経って、また練習再開できた。とりあえず陸上トラックまで往復7kmと中強度走を20分。流しはなし。

中強度は現時点で 4’20’’ ~ 4’40’’/km が妥当かなという感覚ですが、なるべく普段はペースを設定しないように、その日の感覚で「これくらいかな？しんどくもなく、きつくもないペースはこれくらいか？」という感じで進めるようにしています。

今日は 4’10’’/km 切るくらいの一定速度で若干のビルドアップになっていて良い感じでした。1年ちょっと前くらいのレースペースで、5K を走れるようになっているのもいい (20'34'')。1週間以上休んだので、心拍数が異様に高くなっちゃいました。

まずはこれのペースで 4 回、400m くらいの休憩を挟んで繰り返せるようになりたいです。そうすると、5000m x 4 + 400m x 3 = 21.2 km でぎりぎり 90 分切れるくらいになりそう。

スィングのフィニッシュを保つ

Boulder Ridge GC.

今日の目標は、スィング時に2-3秒しっかり長いフィニッシュを保つことであります。

フィニッシュを保つのは、かっこつけのすることだと決めつけて、打ったらすぐに歩き出すようにしていた。むしろボールが地面に落下する前に動き始めたいくらい。プロがするなら格好がよい。

しかしながら、

フィニッシュが保てる = 動作中のバランスが保たれていた

ことになるので、 比較的よいスィングができていることが多い。

ということで、違和感を感じながらもフィニッシュを保てるように頑張ってみた。

素振りの時間は削除したし、意外とスロープレーにはならなさそうだ。


今年から始めているホールマッチの結果。

ボギー以下は負けだと厳しいので、ボギーは square / 引き分にした。

• Front-9: 6-2-1 → 6x1 + (-1)x1 = 5
• Back-9: 2-5-2 → 2x1 + (-1)x2 = 0

後半は Par-4 のティーショットが悪く、パターもよくなく、引き分け。
前半は Par-35 に変わっていたので、スコアとしては 39。トータルで 84。

足に違和感があって 3 日間全く走っていないので、体に疲労が完全に抜けていて動きやすかった。

引き続き、今日も素振りは禁止。してもしなくてもスコアに影響ないです。だったらしない方が進行がスムーズでよい。

走ってばかりで筋力が衰えている

 

先週末から左足首に違和感があり、走る練習はお休みです。

• 土曜日: 18ホール⛳️ + 13K (4'30''/km) + 流し x 5
• 日曜日: 15K (4'40''/km) + 流しx 5 → 流しの最後で違和感あり
• 月曜日: 休み (ストレッチとケア)
• 火曜日: 13K (10K のつもりが調子にのって増加. 若干悪化?)
• 水曜日: 休み (TRX, Battle Rope)
• 木曜日: 2K + TRX + Battle Rope
• 金曜日: 10K (3K M-pace 含む)
• 走行距離 41 km

日曜日の練習が悪かったわけでもなく、1-2 月の練習後にちゃんと脚のケアをしなかったことが多かったのが反省点です。11-12 月よりも若干強度をあげ (5’00’’/km のジョギングを 4’50’’/km に上げる)、距離も 10% くらい (週間距離が 80km くらい) 以前より増えてはいますが、極端な上げ幅ではないと思うし、高強度すぎることもしていない。インターバルの速度は落として、レストを短く速くするとか。

狙いとしては、いわゆるポイント練習、高強度練習の速度や本数を増やすより、練習の 80-90% を占める低強度 ~ 中強度のジョギングのペースをちょっとだけ 5-10 秒/km 速くする、一回の走行距離を 1-2 km 増やす方が、週1のインターバルをがんばるよりも、楽にトレーニング効果をあげられると考えているからです。

ただ、ボールやストレッチポールを使ったアフターケアをさぼりました。明らかにサボった。これで回復しきらず、このタイミングで出てしまったという感じと理解しています。

ジョギングはできそうなくらいの違和感なので、昨年の怪我のときのように全く走れない状態とは違い、数日休むとよくなりそう。

その間、TRX や Battle Rope などで体幹系の運動をしていると、ロープが重い。半年前は 1.5m くらいの振幅でやっていたのに上がらない。ちょっとふっただけで筋肉痛が出て、運動中も背中に負荷がかかっているのがよくわかる。

ちょっとこれは毎週 1 回、ランニングの休足日や軽い日にちゃんとやらないと弱くなると思いました。200m のタイムが去年よりも速くなっていないのは、最大筋力が下がっているのが原因かもしれません。

ゴルフでも思ったより飛距離が出てないのは、筋力低下があるかも。運動しているわりには全然とばない。

今日久々に M-pace (4’15’’/km) 付近でちょっと走った感覚としては、腹筋に力をいれて前脚を引き上げるような感覚をつくると、楽に走れる感触がありました。頭の上下を少なく、腰高を維持して、脚をサイクリングさせるように回転させる感じ。言葉で表現するのは無理がありますが、怪我の巧妙でトレーニングで足りていないポイント、より効率のよいフォームの気づきがあったと思います。

足回りに筋肉としては、hamstrings / ハムストリングが異常に弱い。ここを鍛えたら、3 分前半の速度にも慣れるかも?

昨年からゴルフで始めた試み

まず、昨年後半からゴルフでやめてみたこと。

素振り

フルスィング時とパターだけなのだが、素振りを完全にやめた。

20 ヤードとか、クラブの振り幅や、ボールから離れた地点でのライの状態を見るときはちょっとします。が、なるべく直感で練習で打つときのようにぱっぱと構えて、さっさと打つようにしています。

素振りしてもしなくても、私のような下手くその場合、大して変わりません。だったらさっさとクラブをもって、とっとと打ってしまった方がいい。パターも然り。

間違えて素振りしてしまうことはまだまだあります。

補給

完全にやめると脱水になってしまうので、そこまで極端にはしない。

水やスポーツドリンク、飴玉、エナジーバー 1,2 本まで。私の場合、米を食べると血糖値が爆上がりして体調が狂うので、絶対に食べないようにしました。

狙いとしては、栄養が枯渇した状態でもある程度パフォーマンスを維持できるようにすること。

フルセットを毎回"は"持って行かない

毎回 14 本は要らなくて、

[理想のクラブの本数] = max( ceil(14 - [ハンディキャップ] / 2),  5 )

くらいが妥当だと考えている。例えば

• ハンデ 10 だと 14 - 5 = 9 本
• ハンデ 18 くらい 5 本くらいあれば、わりとまともに練習としてのプレーができる説。

ウェッジで 2-3 本で打ち分けるよりも、SW とショートアイアン1本で打ち分ける方がやりやすいかも。実際調子がいいときは、本数が多くても、少なくても良いスコアが出る。あんまり調子が良くないときは、少ない本数でさっさと工夫して打ったのでよい。

また多くの場合、よく練習をしていて尚且つハンディキャップが 5-6 以下でない限り、アイアンの番手通りの飛距離差はでない。6 番で打っても、7番で打っても、もしかすると 8 番でも大して平均的な距離は変わらないかもしれない。

だったら、どれ持って行っても同じなんでは?

あと重いというのもある。足の怪我や負担がかかるのも心配なので、バッグは軽くしてプレーするようにしている。

ショートアイアンで 50 ヤード、110 ヤードとか中途半端な距離を打つのも面白い。

いわゆるポイント練習的な考え方で、フルセット持っていくこともあります。





逆に重視していること

基礎体力 (走力)

2024 年は 70% のラウンドで 30 台が出て、70 台は 6/14 回。確率としては悪くない。ドライビングレンジには年間通じて 2,3 回だけ通った。ほとんど球は打ってない。走力を鍛えることで体の動きが相当よくなった。

ただ、ショートゲームはかなりへぼく、30フィートを超えるパターが非常に弱体化したので、グリーンに乗らない日はかなり成績は悪いのだが、運動神経と思考の連動が良くなったと感じている。

2025 年はさらにショートゲームは劣化。

ちゃんと走れるようになると、18ホールプレーするのは、まったく体力を使わない楽な動きになる。よって、戦略により集中しやすくなる。

一部の人々がゴルフをスポーツでないと主張するのは、息や脈拍が上がったり、乳酸が溜まって体が重くなるような現象がほぼないからだと思うのだが、トレーニングをする上では息は上がるし、年齢が若いほうがポテンシャルとしては圧倒的に優位なスポーツであることは疑いの余地がない。ただ、その差が短距離走や、バスケットボールのように顕著に現れないことがあるのだが。

確かに「スポーツじゃない」という主張はよくわかります。ビール飲みながら、カートに乗ってるのは entertainment の方が近いかも。バスケや、バレーだと無理。

練習（ラウンド）の目的を明確にする

走力を上げていて思ったのは、いままでドライビングレンジに通うのをスコアをまとめるための練習と思っていたが、極端に言うと間違いだった。真に効果のある練習は、コースでプレーすることだ。

走る上で記録を伸ばすには、なんといってもジョギングである。事実 80% くらいが低強度のジョギングで占められていて、高強度なものは 20% 以下、アップやダウンの時や雨天の時にフォームのチェックや動き作りをする。

ドライビングレンジに通うのは、動き作りに近いことかなと思う。

したがって、打つ球の回数は決して多くはないのだが、ラウンドを重ねる方が効果があるという仮説を立てている。

毎回 18 ホールする必要はなくて、3 ホールでも 1 時間くらいコースでプレーする方が、100 球ボールをなんとなく打つよりもよっぽど練習になるかも説。 

左足首に違和感

 

体調整えて、いままでで一番高強度な練習をしようと予定していたが、左足の足首から踵の内側に違和感あり。接地した瞬間に痛くはないけど、走らない方がいい感じがする。歩くのには問題ないけど、足の設置を踵よりにするとなんか痛い。

昨日、15K走の後に流しをしたときにちょっと変な感じがあったのだが、1日すれば元に戻るかなと思っていた。

走る時は大体、右側になんかでてくるのだが、左はめずらしい。

低強度で無理をしたスピードは出してないし、距離も極端には増えてないしなんでだろう?

強いて言うと、ジョギングなど低速のときに、足が重心の真下でなくて前に接地しがちなことがあり、いいかえると足の引き込みが遅くて踵よりに接地しているのが原因かと思った。

が、よくよく考えると、大元の原因は Del Monte でのラウンドだという気がしてきた。

スィングをするときに、左足に乗り込む。遅いスィングスピードだが、左足に負担が普段よりも余計にかかった説。

もしくは移動のときに、足の設置が前すぎて踵周りをいためたのが、走ったことにより悪化したとか説。

しばらくラウンドはやめるか、逆にもっと頻繁にフルスィングの動作をして慣れるか、二つに一つ。

そういえば 12 月にラウンドした後も、若干足に違和感があったかも?

怪我で練習予定が狂ったり、質を下げざるを得なくなるのが一番残念すぎる。

今年のハーフマラソンをする前に、25 ~ 30km 走、4~5km × 4 のインターバルを定期的に行い、距離への不安 (21km以降は未知の世界。余裕を持って25, 30km は走れる前例を作りたい。）、レースペースの維持 (10km までしかしたことがない) の不安を払拭したい。

セット練: 初ラウンド Del Monte GC + 60分 中強度走

Del Monte GC。ちょうど緑が綺麗で、プロモーション画像に使われているときのような綺麗なコンディションです。もうちょっとすると菜の花なども咲いてくるはず。

12月以来、丸 2 ヶ月あけてラウンド。1月に一回 driving range でボールを打った以外の練習は、走るだけ。走行距離にして 550 km くらい。1月は風邪で 1 週間寝込んだり、なんだかんだ月間 300km を超えるのはまだまだ難しい。もうちょっとジョギングペースを 10% くらい早く、距離も踏めるようになると 350km くらいはいけるようになるんじゃないかと思う。フルマラソンで 2 時間台にもっていくには、今の 5000m の練習 + 距離走が必須になってくるのでピーク時には 400km くらい必要と予測している。まずはハーフで 90 分切れるくらいにもっていきたい。

ストロークプレーでスコアを単純に数えても、どうせ良くないのはわかっているし、とりえあずプレーしたいだけで出かけているので、1 ホールごとにパーをとる / とらないかで、良し悪しを極めることにした。言い換えると、一人マッチプレー。

• Par (パー) 以上をとると勝ち点1
• ボギー以下だと負け点 1
• 引き分けホールはなし
• ホールのハンディキャップは無し

ハンディキャップ的には、10-8 くらいで勝ちたいところ。

ということで進めていくと、結局 9-9 で引き分け。毎年 club championshop で感じることだけど、マッチプレーにすごく弱い。

Front-9, Back-9 ともに最後の 3 ホールは連続して負けホールになった。

• Front-9 は 4-5 で負け (6~9: 4連続負け)
• Back-9 は 5-4 で辛勝 (16~18: 3連続負け)
• ストロークでは 84。
• 30 フィートを超えたパターの距離が下手くそすぎた。
• クラブは 6 本 (D, 2H, 6I, 9I, SW, PT)。特に困らない。
• GIR 8
• DBW 5, Bogey 4, Par 8, Birdie 1
• 結局グリーン周りでの技術的なミスが目立つ

セット練の中強度走

セット練として、ゴルフの後に中強度走を入れる。ある程度、体内の糖分が枯渇した状態で行うのがポイント。

60 分の時間制限をセットして13.5 km (4’30’’/km) までいけました。

練習後、着替えや補給が遅くなり、悪寒がして体調を崩したのが予定外。まだまだハーフの距離をレースペース (4’10’’ ~ 4’00’’/km) で走り切るには修行が必要そう。

今週の練習

• 日曜日: 低強度走 15 km (5'07''/km) + ST (流し) x 5
• 月曜日: [ 400m (88 秒) + 200m (< 55秒) ] x 10 セット
• 火曜日: 低強度走 14 km (5'24''/km)
• 水曜日: 低強度走 40分 (7.5 km, 5'15''/km)
• 木曜日: 休み (雨天)
• 金曜日: [ 1000m (T-pace, 3'55''/km) + 200m (< 60 秒) ] x 5 セット + 流し x 5
• 土曜日: ゴルフ1ラウンド + 60 分中強度走 (4'29''/km, 13.5 km)
• 週間走行距離: 79.16km 

月曜日の 400m はいつものインターバルよりは設定を 4-6 秒遅くして 3'40''/km くらい。ただ、休憩を短く 200m を 55 秒以下 (4'30''/km) くらいに収めるようにしてみた。

400m は最近は 80~83 秒くらい (3'20'' ~ 3'30''/km) でやってるのだが、休憩が問題で 200m を最初は 5 分くらいで走れるのに、最後は「歩き 100m + ジョグ 100m」 になったりしていて、実はインターバルになってなく、Repetition 走になっているのが身の丈にあってない気がしていた。

狙いとしては、現状でスピードはある程度瞬間的には出せるものの、持続させるのがすごく弱いと感じているため、続けてレースペースで動き続けられるように慣れさせていきたい。3'40''/km で 5K を押せると 18'20'' になる。今年中には、17 分台にもっていきたい。

金曜日の 1000m x 5 も、通常のインターバルペースなら 3'35'' ~ 3'40''/km (+ 200m walk) で行うところを、同じく休憩をちゃんと 5'00''/km jog で繋げるようにした。もうちょっとペース自体はあげれそうな感じはするけど、あまりやりすぎると翌日に股関節が硬くてクラブがふれなくなっても残念すぎるので、ほどほどの 10K ペースくらいで行った。3'55''/km 前後で速度をコントロールするのがけっこう難しく、4'01'' になったり、3'50''になったりと、ウェッジの距離コントロールのように難しい。上手い人は、速度コントロールもぴたりとあててくる。

これまでインターバルの休憩 / Rest はかなり甘くとっていたのだが、ちゃんと 60 秒超えないジョギングで繋げるスピードをインターバルと呼べるようにしたい。それ以上の休憩が必要な場合は、Repetition Training として行うべきである。

そうすると、400m だと 86 秒 (3'35''/km) くらいがまだまだ限界。1000m だと 5-6 秒遅いので 3'40''/km。5K のレースペースだと、3'45''/km (18'45'') が現状の上限値か?

中強度走のレベルを上げる

脚の強さ、可動域の拡大などランニングにはゴルフの基礎作りにかなり役立つことが多い。運動強度自体も雲泥の差があるので、たかだか 18 ホール程度を歩き、無補給で回るのも感覚の上では楽になってくる。実際は水分は摂ります。 

インターバルなどの強度の高い練習は週 1, 2 が限度なので、さらに運動強度を上げようとするとやはり普段のジョギング、低強度、中強度走の平均ペースをちょっとだけ 1 km あたり 5-10 秒上げていくことを試している。今年のトレーニングの目標としては、ハーフを 85 分 (4'00''/km)、最低でも 90 分 (4'15''/km) は切りたい。

今日は 14km を 70 分で走るペースを設定した。思ったよりも昨日の練習の疲労が残っていなくて、意外とペースを中強度に上げられた。ただ中強度といっても、かなり背伸びして考えていて、正直なところ後半の 4'10''/km を継続して走るのは高強度に近くなってくる。まだまだ修行が必要。

ちょうど一年前だと 5'00'' ~ 5'10''/km で 13~15km 走ると、筋疲労で足がつっていたので、ちょっとは進歩しました。

水分補給時もタイマーは止めず、ややビルドアップ気味にさっくり 60 分で 14 km いけたのはとてもいい。ハーフマラソンに換算すると90-91 分くらいになりそう。ただ実際このスピードをあと 7 km 維持できるかどうかはやったことがないので未知の世界。運動をする上では、自分の中で前例があるというのが自信と余裕につながるので、今年のハーフのレースの前に、レースペースでしっかり 21.1 km 走れるようになりたい。

ゴルフでも、練習でやったことがあることはやりやすい。が、練習でしたことないことは、成功率が極端に低いし、大たたきにつながりやすい。

とりあえず 60 分で 15 km を楽にできるようになりたい。

セット練

1 月は風邪をひき 1 週間寝込んで練習ゼロ。復帰のために低強度 ~ 中強度走だけに限定し、走力の回復を図る。インターバルなど高強度は一切なし。

1 週間くらい低強度 ~ 中強度走だけ行ってきた感触では、中強度の感覚が速くなってきた。

いままで目標とするマラソンペース (M pace) に近いペースで 10km, 14km いけるようになった。

ただ実際は中強度と思っていたら、かなり高強度、体に負荷がかかっているのでまだまだこの速度に慣れが必要。

今日は昨日の練習と合わせてセット練。

• 1日目:
• 60分走: 14km, 4’16’’/km (ほぼ M pace)
• 2日目:
• 70分走: 15km くらいの予定がハーフマラソン走ってしまい 21.5 km、4’41’’/km

今週はリカバリーの予定と思ったけど、全体に強度は高めで週間走行距離 77km。普段の平均 60-65km よりも長くなってしまった。

高強度を一切しないで、走力が上がるのは効率がいい。

M pace で 1 時間走れたのは初めて。まずはハーフで 85 くらいにしたいので、4'00''/km で 21 km 走れるようにしたいのだが、昨年は 5'00''/km で 12-13 km 走るのが長距離としては限界だったので、かなり進歩した。

文字通り、朝飯前にハーフマラソンの距離は走れるようになった。ただ練習に時間がかかるので、終わった時には朝飯の時間は終わってしまっているが。

想定としては、体にエネルギーが満タンではない状態で長距離走る。狙いとして 12~14 km くらいたったくらいからしんどさが出てくるので、そこから頑張ってのこり 1/3 を走り切る。