先週 (5月最終週あたり)の練習 + 2ヶ月ぶりのラウンド + San Jose ハーフマラソン

5 月最終週前後の練習内容です。

ハーフマラソンにむけて調整しつつ、2 ヶ月ぶりにラウンドもできました。ボールを打ったのは 3 月以来でしたが、意外とプレーはできました。

• 日曜日: 27K E-pace (5’03’’/km)
• 月曜日: 40-min E-pace (6’00’’/km)
• 火曜日: 30-min E-pace (6’00’’/km)
• 水曜日: 休足日 (ラウンド)
• 木曜日: 3.5K E + 3K T + 3.5K E
• 金曜日: 3.5K E + 3K T + 3.5K E
• 土曜日: 10K E-pace (4’45’’/km)
• 日曜日: ハーフマラソンレース (4’08’’/km)
• 月間走行距離 311km

さすがに 2 ヶ月以上、ボールを打っていないのは不安でしたが、86。DBW が 2 個。

原則的にランニングはゴルフの練習であり、可動域、体幹の強化で体の動きはいい感じです。

統計的には、ティーショットを、アプローチが打ちやすい地点に打つことができず、GIR がいまいち狙えないことが多かった。




レース1週間前は、27K の距離走を実施。
はじめてハーフマラソン以上の距離を続けて走りました。
ペースは 5 分/kmでジョギングペースだけど、実際ハーフマラソンのレースよりも疲労がきました。

その後 3 日は休息、リカバリー。



レース 2, 3 日前は同じ内容にし、レース前の刺激をいれるために 3K T-pace (閾値走)。

自分の乳酸閾値 (LT値) 付近のペースがどれくらいかはまだよくわかってないのですが、なんとなくで 10K より遅く、ハーフマラソンより速い、間のペース。3’54’’/km, 3’49’’/km 。まぁこれくらいのペースで、3K ~ 8K 走る練習をすると、持久力つくんじゃないかなという数値。

2 日目はむしろ 5K ペースに寄ってしまっている。


この 3K x 2 本では、カーボンある•なしの靴も比較してみて、カーボン入りの方がやっぱり速く走れる「かもしれない」ことを確認。改善割合として 2% 。

ただ、1 日目のいい感じの動きが、2日目に残っていた気もするので、靴の貢献度合いを完全に独立して計測できたかどうかは不明。


しっかり地面から反発をもらえるように、接地技術も改善する必要あり。まだまだリーチアウトし、脚は流れて、体が浮いています。



レース前日は、10K E-ペース。30分くらいにしようと思いましたが、10K 走ると月間走行距離がちょうどキリの良い 310 km になるので、そうしてしまった。走行距離の帳尻をあわせるのは良くないのでありますが、これで 4 月と同じくらいの距離になりました。


4, 5 月はレースの準備や、レース後のリカバリーが 3 回あったので、強度や量を下げざるを得ない日がかなり多かったのですが、その分レースがよい練習になりました。

ハーフマラソンのレース結果

• タイム: 1時間28分00秒
• 平均ペース: 4’08’’/km
• 前半44’54’’ (4’15’’/km) → 後半43’15’’ (4’06’’/km)
• 順位: 46 / 1912

いい感じに negative split で戻ってこれたのがよかった。

記録としては、先月の 86 分の方がよいのだけど、コース全長が 500m 短く、平均ペースは 4’14’’/km くらいだった。今日の方がペースが全然早くて、最初の 1 km 目から 4’15’’/km の M-pace でスタート、4’20’’/km を超えた区間が全くなかった。


 Fitness の計測では、170 m くらい余計に長くて、もしかすると曲がり角などでの位置どりが悪くて無駄に長く走っているんじゃないかと思い始めた。


ペース配分は予定通りに運べて、レース全体の 2/3、15km 付近までは、しんどくもなく、楽でもない 4’15’’/km よりちょっと速いペースで進行し、レース残り 1/3 で予定通りペースアップでき、negative split で帰ってこれたのはよかった。


けど、もうちょっと全体に 3-4 秒/km 速くできたかもと思う。
レース後は、朝練して帰ってきたくらいの疲れ具合だったので、なんかレースでいまいち 100% 力を出し切っていなかった気がしている。


そもそも昨年の 10 月は 4’50’’/km (1時間43分) でハーフを走っていたことから比べると、15 分は速くなっているわけで、1km あたりにして 40-45 秒。そうすると、かなり進歩してきている。




ここから夏は、引き続き 5K のタイムを 3’35’’/km くらいに引き上げることを狙いつつ、ちょっとラウンドしていこうと思います。

先週 (5月第3週) の練習 | 300m x 5

 

先週の練習

月曜日: 休足日 + TRX
火曜日: (300m 54~60 秒 + 3 分休憩) x 5 + 3000m T-pace run (4’00’’/km)
水曜日: 50分走 (11.2K)
木曜日: 50分走 (10K) + 流し
金曜日: 10K Tempo Run (3’57’’/km)
土曜日: 40分走 + ドリル
日曜日: 60分走 (13K)


走行距離は 77.5 kmで多くはないけど、負荷が高めになりました。

Q-session #1: 300m x 5

ハーフマラソン前には不要と思うけど、新しい刺激を入れてみたくなった。

火曜日は、新しい試みとして 300m を 54 秒 (3’00’’/km) で走れることをゴールにした、レペティション走をしてみた。

本当は 10 本する予定だったけど、5 本で限界。すでに 3 本目で 60 秒になっていてスピード維持に限界があった。

残りは、3000m を 12 分で閾値走にしました。

狙いとしては、速さの上限を上げること。

ゆくゆくは 1500m で 5 分を切れるようになりたい。


すでに 3’20’’/km (400m 80 秒) を切るスピードを維持するのが難しい。

1 km ならできるかもだけど、それ以上に、たとえば 5 km に拡張するのはとても非現実的に速く感じる。

結局は、持久力をつけることが必要なのだが、もう一つ、速いスピードになれるということ。

たとえば 2’50’’/km (100m を 16 秒 → 50m をたかだか 8 秒) に慣れる？と、3’20’’/km に対する余裕度が上がると思う。

1 km あたりの速度で考えると速すぎる感があるが、50m 走のスピードで換算すると小学生低学年くらいの速さでよいのである。

ということで、300m を 54 秒 (3’00’’/km) で走れるようにしたい。インターバルは無理なので、休息は呼吸が戻るまでしっかりとります。実際は呼吸よりも、脚の筋力から出力が出ない感じがしました。

10K テンポ走

Q-session #2 (ポイント練習2) は、持久力強化のため、テンポ走をする。

6K, 8K と迷いながら、どうせだったら 10K がどれくらい余裕を持って走れるかもテストしたいので、10K で行ってみた。

設定は、3’59’’/km (39’50’’) にしてみて、実際は 3’57’’/km (39’24’’) で完走できた。

前回 11 月に TT (time trial) をしたときよりも、余裕度はあり、ちょっとがんばったら 38 分台が見え始めるかもしれない。けどまだまだ、毎週できるような余裕あるペースではないです。




週末は、いろいろ予定と重なりジョギングのみ。

本当はハーフマラソンに向けて、長い距離の練習を入れたかったのだが、これは来週だ。

ゴルフはもっと簡素に楽にできると思う件

ゴルフを始めてから長〜い年月が経ち、最近は基礎トレーニングとしてランニングに力を入れるようになり、ゴルフへの取り組み方が変わってきました。

周囲からは、以前ほどゴルフに熱心でないように見えるかもしれませんが、実際はそうでもありません。

ただ正直なところ、ゴルフのラウンド自体は運動強度がほとんどないため、達成感が得にくいと感じています。「ゴルフがスポーツでない」と主張する層の意見もごもっともと思う。

確かにラウンド後には10～15km程度の有酸素運動をしないと、どうもすっきりしないこともる。


ここ数年でラウンド数はかなり減り、昨年は14回、今年はまだ2回です。直接的な理由は、ランニングに時間を取られているからなのですが、そもそもランニングはゴルフのための基礎体力づくりという位置づけなので、ほぼ毎日何かしらのゴルフの練習をしていることになります。

ゴルフには「こうあるべき」という先入観や、形式的なルールやエチケットが多すぎると感じています。

ラウンド中に静かにすること

例えば、人が打つときに静かにしなければならない理由も、やっぱりよく分かりません。

初心者の人にもし理由を聞かれたとしたら、「それが習慣だから?」としか答えられないかも。

もちろん、それには歴史的な背景があるのでしょうが、他の球技では考えられないことです。むしろ競争相手に邪魔されるのが常。

周りが騒がしかろうが静かだろうが、本質的には関係ないのではないでしょうか。うるさいと文句を言う人は、集中力が足りないか、ミスショットの言い訳を探しているだけだと思うようになっています。

基本ゴルフはミスばかりするので、プレーヤーは責任転嫁の理由、言い訳の理由を探したがります。ミスの原因は、自分自身にあるにも関わらず。

Waste Management Phoenix Open の 16 番ホール (TPC Scottsdale, Stadium Course) のような、騒がしい環境の方がスポーツにふさわしいのではないか。

プリショットルーティン (素振りなど諸々)

プリショットルーティンも、市民ゴルフのゲームに要るのかどうか、最近は時間の無駄じゃないかと思い始めました。決まりきった動作、素振りをしたからといって良いボールが打てるのかも疑問です。

それよりも、打つ意図、ミスをする場所を明確にしたら、さっさと構えて打つ。そして、さっさと次の打球地点へ移動する。そうすれば、スロープレーもかなり減るはずです。

一人あたり 5 秒短縮し、5 秒 x 4 人 x 90 ストローク = 1800 秒 = 30 分。

30 分も短縮したら、foursome ラウンドでも “サブ4” の確率が上がるに違いない。

距離計測は粗くてよい

距離の計測についても、せいぜい 10ヤード刻みくらいの精度で十分ではないでしょうか。ピンまで137ヤードとか143ヤードとか、そんなに細かい数字を知る必要は、ほとんどありません。そもそもそんな精度高く打てる技術はない。「大体140ヤード」で良いのです。


確かに、レンジファインダーは、コースの状況やハザードまでの距離を把握するのに便利ですが、持ち歩く手間や計測時間を考えると、必ずしも必要ではないと思うようになりました。結局、目測とコースに表示されている距離表示で十分かもしれません。

ゴルフでやめてみたこと

こうした考えから、私はゴルフで以下のことをやめました。

• フルスイング前の素振り
• パッティング前の素振り
• レンジファインダーの携行
• フルセットのクラブの携行
• ラウンド中に固形物を食べる

これらのことを昨年後半から実践していますが、ラウンドがよりシンプルになったように感じています。

チッピングの時だけは、目で見た情報、スィングの感覚、地面の状態を合わせるため、素振りします。

スコアは以前とあまり変わりません。むしろ、運動神経と意思 (intension) のつながりが良くなった気がします。


ラウンドに持っていくクラブの本数は、だいたい5～7本。Par-3の距離とアイアンの番手が合うと楽ですね。

2024年は、7本（D, 3H, 6I, 9I, GW, SW, PT）で、グロススコアの上では自己ベストの75を出すことができました。ハーフで30台を出す割合も70%です (これは奇跡的)。30フィート前後のパターが明らかに下手になっていてもったえない。


最近は練習場に行かなくなったので、パッティング、特に10m前後の平凡なパットで3パットが増えたのは、明らかにマイナスです。

ラウンド中の補給についても、できるだけ水分補給だけにとどめています。もともと、何か食べると、特に白米系を食べると、調子が悪くなるのです。本当の目的は、マラソン対策として、グリコーゲンが枯渇した状態に体を慣らすことです。

逆に、ゴルフで新しくはじめたこと

その代わりに、以下のことを意識的に取り入れるようにしました。

• ボールを打つ場所を、より具体的に定める。「Aim small, miss small」というように、ティーショットでは、木全体ではなく、木の特定の葉1枚、枝1本の先を狙う、とか。
• グリーン周辺、特にカラー/ 淵からほぼパッティングのように打つチッピングは、ホールを狙う (i.e. チップインを狙う)。ホールの周り半径 3 フィートの円ではなく、目標を小さく、入れることを狙う。実際入ることはほぼないけど、分散が小さくなり、up-and-down の確率があがる。
• 打つ場所を決めたら、すぐに打つ。クラブフェースだけは、細心の注意を払ってスクウェアに合わせる。チッピングのミスもクラブフェースの向きが狂っていることも多い。
• パターも、ラインを決めたらすぐに打つ。ラインはコミットできるまで時間をかける。
• プレー中は、極力飲み物だけの補給にする。
• クラブは、ハーフセットくらいがちょうど良い。必要最低限の方が、軽くて移動も楽になる。
• 移動中は、走ったり小走りしたりせず、常に一定の速度、同じテンポで歩く。テンポを変えると、スィングのリズムが狂ったり、疲れる。絶対に走らない。走るのはアップのときだけ。
• 余計なことは言わない、聞かない。「ナイスショット」も、人によって基準が違うので、本当に良いショット以外は何もしない。
• バーディーで喜ぶ必要はない。喜ぶべきは、ダブルボギーになりそうな場面で、ボギーでしのげた時でよいかと。
• ゴルフはただのゲームだと割り切り、一打一打の結果に感情移入しない。

要するに、従来のゴルフのプレーの仕方は堅苦しく、かえってパフォーマンスを下げると思うのです。

プロのように生活がかかっているわけでもありませんし、もっと適当（テキトー) にした方が良いのではないでしょうか。

もっと気楽に、シンプルにすれば、より簡単にプレーできるはずだと考えています。

先週 (5月第2週) の練習 | 5Kレース

 

• 日曜日: 完全休養
• 月曜日: 10K + 流し x 8
• 火曜日: (1000m 3’45’’/km + 200m 5’00’’/km) x 3 + (1000m 3’30’’/km + 200m walk) x 2
• 水曜日: 30分走
• 木曜日: 8K + 流し x 5
• 金曜日: 7K + (1000m 3’30’’/km) x 1
• 土曜日: 5K レース
• 日曜日: 12K ペース走 (4’12’’ /km)

土曜日が 5K レースだったので、量は少なめ、火曜日を刺激を入れる日として 1000m x 5 にした。

前日の金曜日も 1000m を 1 回だけ、気分よく速く走れる速さで特にタイム設定なし。

特に疲れてないまっさらの状態だと 3’30’’/km が比較的楽に出た。疲れた時に出し続けられるようにしたいところ。

レース結果は、18’31’’

距離が 100m くらい短く、平均ペースが 3’47’’/km。

目標の 3’45’’ /km にちょっと足らず。途中 2000-3000m の区間で無意識にタレてしまった。とくに劇的に疲れてしんどかったわけでもなく、周りのペースがちょうどいい感じの人たちについていったら、知らない間に減速していた。「なんか遅くなってないか？」と気がついたときには 10 秒以上ロスしておりました。やっぱりペース管理は自分でしないといけません。


ラップタイム: 3’46’’ → 3’46’’ → 3’54’’ → 3’51’’ → 3’39’’

レースは、全力出し切る前に 5K あっというまに終わってしまった感じ。




翌日は、ハーフマラソンに向けて長い距離を走ろうと思ってましたが、前日の疲労がじわっとあり、短めの距離を一定ペースで走る練習に切り替えました。ペースは 4’10’’ ~ 4’20’’/km あたり、10K よりちょっと長い 12K にして、最後の 1K だけ 3’50’’/km 付近で速めのうごきに慣れる、という意図。

楽ではないけど、劇的にしんど過ぎない内容にしたつもりでしたが、かなり高強度になってしまい、お昼寝必須だった。

まだまだ 4’15’’/km 付近は高強度らしい。

ようやくオーバーワークと、忌わしいゴルフで怪我した脚が治ってから、2 月くらいの持久力感覚 (4'10'' ~ 4'20''/km 付近で 10-15 km 走れる) に戻ってきた。

ゴルフで、普段やらない左脚（足首) を怪我したのはいまだに謎。

移動中にひねったか、スィングで左足に乗り込んだときに強い力がかかりすぎたか。

先週の練習: ハーフマラソン後の休息は 7 日程度

先週はハーフマラソン直後で、休息にしました。

Dr. Daniel’s の “Daniel’s Formula” によると、レース距離 3K につき 1 日の休息が必要らしい。

したがって、ハーフマラソン 21.1 km だと 7 日は休む必要あり。


(日曜日: レース)

• 月曜日: 30分走 6’00’’/km (5K)
• 火曜日: 60分走 6’00’’/km (10K)
• 水曜日: 完全休息
• 木曜日: 完全休息
• 金曜日: [400m 85-86’’ (3'35''/km) + 59’’ rest] x 10 本
• 土曜日: 80分, 16K E-run (5’00’’/km)

7 日間完全休息ではなく、レース翌日から軽く走り、週の半ばで完全休息。

金曜日には、軽く目標 5K レースペースの 3’40’’/km をちょっと超えるあたりでインターバル。

思ったよりもしんどかったです。


土曜日は、その日のスケジュールとの兼ね合いで 16K で切り上げ。距離だけならまだいけそうでした。


レース後の状態としては、

• 筋肉痛は全くなし。
• レース自体は、無理なく、無理せず走れたので、劇的な疲れは残ってないけど、地味に疲労があり、スピードを上げにくい。
• 休みすぎかもと思ったけど、楽なペースで走る程度に止めるので、ちょうどよかった。

Half Marathon に向けての調整練習

ハーフマラソン PB 達成。86’57’’ (4’14’’/km)。

前日に調整中、右足に激痛が走り、出走自体が危ぶまれたが、赤外線治療をしてなんとか出走。

怪我なく意外と走れたので、目標通りに 16 km までは 4’20’’/km 弱で進め、最後の 5K で 4’10’’ ~ 4’00’’/km くらいで押せた。16 km までは心拍数 160 台前半で、とくにしんどくはなく、レース残り 1/3 でしっかり加速できる余力があった。

• 月曜日: 休み
• 火曜日: 200m (38'') x 4 + 5000m 3’55’’/km
• 水曜日: 40 分走 (E-pace)
• 木曜日: 2000m 3’45’’/km スピードを上げて刺激を入れる
• 金曜日: 30 分 ビルドアップ走 (4’50’’ から 3’55’’/km までビルドアップ)
• 土曜日: 30 分走 (E-pace)
• 日曜日: レース本番

結局 4 月はラウンド自体はなし。

けど、ゴルフを意識しながら、ランニングトレーニングをしているせいか、あまりゴルフをしてない感覚がない。




赤外線治療は、プラシーボ効果（思い込み、おまじない）でなくて、本当に効果があるかもと確信になりかけている。

レース直前の治療、レース翌日以降も即座にランニングができ、筋肉痛も全く無い。

4 月の月間走行距離は 310 km。

400 km くらいに、30-40 km の距離走を月 2 回くらいできるようになるとマラソンが走れる可能性が出てくる。

先週の練習: ハーフマラソンに向けて 3000m x 5

 

ハーフマラソンのレースが近くなり、ちょっと 4’10’’/km 付近で押していくにはまだまだ持久力が足らないなぁという感じ。

2, 3 月に怪我で十分に持久力の練習ができず、逆に退化してしまったので、ようやく怪我の前くらいの状態に戻ってきた感じがします。

持久力は伸びにくく、退化が早い。

4 月のはじめはまだ足に違和感が残っていたしで、仕方ない。


月曜日: 休足日, クロストレーニング
火曜日: 15K, E-pace
水曜日: (1000m @ 3’55’’ + 200m @ 4’55’’) x 8
木曜日: 30分走 + TRX
金曜日: 16K, E-pace
土曜日: 10K, E-pace + 4 ST
日曜日: (3000m M-pace + 600m 5’00’’/km) x 5


先週に引き続き、ロングインターバル 3000m x 5 で、スピードよりもまとまった距離をある程度速いペースで走ることを目的としました。

3000m x 5 は、4’20’’/km を切るのがせいぜいだった。

(ほぼ 13 分近くかかる。)

異様に体が重く、前日にご飯を食べ過ぎたり、飲み過ぎたのも原因かも。

先週の 5000m x 3 と比べても異常にしんどく感じたし、
繋ぎも 600m とることになり、ちょっと調子が悪かったです。

週の半ばでも、1000m x 8 を 5K の練習よりは遅いペースで行ってみています。繋ぎは 200m を 1 分かからないくらいのペース。ちょっとスピードを出すのもしんどい感じですが、昨年の今頃は、繋ぎを 400m 歩きで行っていたことを考えると、進化はしているかも。

週間走行距離は 96 km。本格的に練習を始めてから最長記録。

今月のハーフマラソンの本番では、どう走るか思案中。

結局練習では、思うように 90 分を切れるようなペースでは楽に走れる感触がない。

したがって、自分がしたいことよりも、自分ができることで、楽に走りたい。

ということで、いちおう練習に近い、前例がある方法としては、5000m x 4 のインターバルの設定で走る。

設定としては、4’30’’/km くらいからスタートし、後半に上げれそうだったら上げる。

4’30’’/km だと 90 分は切れないけど、距離走、インターバルの練習のつもりで参加するのでいいかもしれない。

5 月に入ったら、10 km > 15 km > 20 km を、4’10’’/km 前後で、連続して走れるようにしたいところ。

先週の練習 | 素振りと 5000m x 3 インターバル

とりあえずゴルフに直結する練習としては、素振りと、室内でチッピング。

先週も無事に怪我なくすごせました。

赤い光 (赤外線) を当てるケアが効いているかもです。

週 1 で、cross training (走る以外の運動) を入れるようにし、TRX、筋トレをするようにし、高強度の翌日は、リカバリー日として、5’20’’/km より遅いペースで走るように気をつけてみている。


もうちょっと強度を全体にあげた方がいい気もするのだが（実質去年の今頃と同じくらい)、ほどほどに怪我をしないようにする。

月曜日: 休足日, TRX のみ
火曜日: (3000m @ 3’55’’/km + 60 sec walk) x 2
水曜日: 12K recovery run
木曜日: (400m @ 88 sec + 60 sec walk) x 3 + 3000m @ 3’55’’/km + 2 ST
金曜日: 完全休足日
土曜日: 完全休足日
日曜日: (5000m M-pace + 60 sec walk) x 3
ST = 流し


仕事の都合で 2 日連続休みがあったが、よい練習。

今週からかなり久しぶりに、インターバル系のメニューも再開できたが、ジョギングペースが多かったせいか、5K のレースペースでの持久力が正直なところかなり低下している感覚がした。

400m 88 秒はかなり楽なはずなのだが、これを 10-12 本するのがしんどいかも、という感覚。

実際、82 秒 > 84 秒 > 86 秒 でかなり設定ペースに対して余裕はあるが、設定ペースに対してかけはなれていてスピード調節がうまくできてない。82, 84 秒は速すぎ。86~87 くらいでちょっと速いくらいにもっていきたい。


日曜日の 5000m x 3 は、ハーフマラソンの練習をかねて、持久力の強化とわりと長い距離、長い時間を走るのに慣れるのが目的。本当は、2, 3 月からしておきたい内容で、いまごろは 10km x 2 とか、4’00’’/km ~ 4’10’’/km くらいのペースで 5000m x 4 をできるようになっておきたかったのですが、怪我なので仕方ない。



怪我を 100% さけることはできないと思うし、

練習したい内容でなく、今できる内容で準備することにします。



日曜日の 5K x 3 セットは、レースペースの 90% くらいの速度で走ってみた。

そもそもマラソン•レースペース (M-pace) 自体は、今の理想的•期待値的なハーフマラソンのペース 4'00''/km。もし今すぐマラソンをしたとすると 4'20'' ~ 4'30''/km の間であれば御の字かと思います。

4 分 = 240 秒 → 240 + 24 (10%) = 4 分 24 秒/km がペースの上限。

5K のペースが 19 分前後になるので、22 分前後のペース自体はかなり楽に感じます。

今月のハーフは、4'24''/km でいければ A+。

ペースよりもまずは完走、安全に帰宅することを第一目標にします。


今後の課題は、筋持久力が 21km 持つかどうか。

スピード的には余裕度が出てきました。


結果は、4’20’’, 4’15’’, 4’19’’

前後のアップ、ダウンジョグを含めて走行距離は 22 km。

終わった後は、右足が攣りかけだったかもで、筋持久力がまだまだ弱い。

どれも給水で 2 回とまってみた。公園の水道で止まって飲むのだが、20 秒くらいは使う。

給水をいかに素早くとるかも大事だし、給水で原則する分も加味してペース配分できる必要がありそう。

ゴルフの統計におけるGIR (Greens In Regulation)とはパー•オンのこと

 

ゴルフのスコアを良くする上で一番効果が高いのが GIR です。
Greens In Regulation の略。

複数形で、GIRs と言うこともあり。

要は、Par-3 なら 1 打, Par-4 なら 2 打、Par-5 なら 3 打以内にグリーン上にボールを打つこと、パー•オンの回数を意味します。

したがって、GIR% は、パー•オン率。

Green in regulation 説もありですが、ある特定の一つのホールについて「パーオンした」ときに、 (one) “green in regulation” ということもありえますが、統計としてはラウンドごと、トーナメントの試合ごとに表すことが多いので、Greens in regulation の方がより自然な表現と言えます。

20 年近く前にみた Golf Digest の記事では、スコアと GIR の近似式が紹介されていて、こんな感じで、スコアとの相関性も高い。

[18ホールのスコア] = 95 - 2 x [GIR]

スコアをよくするなら、GIR を改善すると効果が高い。

要はロングゲームを改善するのが近道。

ショートゲームとロングゲーム、どっちが大事なのか?

ショートゲームももちろん大事ですが、全体へのスコアの貢献度合いとしては、

• ロングゲーム 70% (3 分の 2)
• ショートゲーム 30% (3 分の 1)

だと思っています。

ロングゲームの良し悪しが、ショートゲームの 2 倍のインパクトがある。

[参考]
Every Shot Counts: Using the Revolutionary Strokes Gained Approach to Improve Your Golf Performance and Strategy
https://www.amazon.com/Every-Shot-Counts-Revolutionary-Performance/dp/1592407501　


パターやチッピングも大事ですが、Par-4 で 4 オン 1 パットしたところで、スコアになりません。

そもそもティーショットがある程度飛んで、アプローチ可能な地点にボールを運べて初めて、パターの良さが生きてくる。

バレーボールで言えばトス（よいセット)。

サッカーのセンタリングやパス。

したがって、ティーショットが OB や林に飛んでいる頻度が高いようでは、全くスコアにならない。

Par-4 の 2 打目が毎回ハイブリッドばかりではしんどい。

ただし、技術面ではパターストローク、チッピングの方が、ドライバーのフルスィングよりも動作がシンプルで簡単なのは間違いないです。

したがって、初心者は簡単な動作のパター、チッピングから習いはじめて、最後にフルスィングを練習した方が上達が早い。

退屈かもしれんけど、その方が早くゴルフが楽しくなるはず。


さらに、いきなり 6000 ヤードを超える 18 ホールをプレーするよりも、1000 - 2000 ヤードくらいの 9 ホールのショートコース (executive course) で、練習した方が格段に上手くなるのが早いはず。

2024 年からハンディキャップの計算ルールがかわって、750 ヤード以上あるコースのスコアもハンディキャップの計算に含めることができるようになったのも大きい。

ランニングにおいても、いきなりハーフマラソンや、フルマラソンを走る前に、まずは短い距離のレース 5K, 10K から走力を上げた方が、体への負担も少ないし、上達が早いのと似ています。

結局、ショートコースでスコアメイクができると、長いコースでもプレーできます。Par-27 のコースだと 36 以下で回れるようにするのが目安。2 打でグリーンに乗せて、2 パット。4打 x 9 ホール繰り返す。

そうすると、ティーショットさえ打てれば（必ずしもドライバーでなくてよい）、90 前後のスコアになったり、思ったよりも簡単に 90 が切れるはずです。

スコアと GIR の関係

経験上では、GIR とスコアの関係として

• 100 を切る場合: 2 くらい (究極に要らない)
• 90 を切る場合: 4 くらい
• 80 を切る場合: 5~9
• 70 を切る場合: わかりません (12~14?)

自分のスコアを分類整理したときに出た結論として、安定して 80 を切る目安がこれ:

• GIR = 8 ホール
• Scramble = 4ホール

GIRs + Scramble の合計が 12 を超えること。

Scramble (スクランブル) は、パー•セーブのことで、グリーンを外したときに 1 回でのせて、1 パットで終われるかどうかの率 (up-and-down)。

パーセーブ率が、Scramble Rate。

GIRs  =  8 ホール、40% をセーブできると、単純計算で +6 になる。この場合、3 パットを 1 回してもいいし、もしバーディーが出てしまったら更に楽になる。

逆に3 パットを 3 回するとかなり厳しい。

これはよくありがちで、グリーンをたくさん打ち始める (GIR が増える) と、とりあえず乗るけど、パットが 40-50 フィート残ってしまい 2 パットの難度があがってくる。

過去に 13 回 GIR しながら、80 が切れなかったことが複数回ありました。いずれも 3 パットが原因。

スコアをまとめるには GIR と Scramble

GIR さえよければ、スコアがよくなるわけでなくして、Scramble も大事。

ここでショートゲームが活きてきます。

仮に GIRs  = 8 ホールでも、10 回は Scramble の機会があるので、最低限 1 回でグリーンに乗せて (GIOTG, Get It On The Green)、2 パットが鉄則。

少々遠くて、30 フィート残ってしまってもいいから最も安全な方法で 1 回でのせる。

結局はショートゲームも必要になってはきますが、ロングゲームの良さの土台ができた上で、チップとパターが活きてきます。グリーンを上手に外すことも重要で、グリーンの左右か手前か奥のどこかの地点は、チッピングがしやすく、逆にパーをとるのは至難の技になる地点があります。

近似式としてはこんな感じ。Par-72 のコースの場合

[スコア] = 90 - [GIR + Scramble] + [3パット数] + [DBW]

要は、GIR と Scramble で 11 であれば 79。

残りの 7 ホールを全てボギーにして、3 パットは無いという前提。

実際は、3 パットや DBW (Double Bogey or Worse、ダブルボギーかそれ以上に悪いホール) がある分、70台から遠のく。

逆に、バーディーが取れる分 1 打楽になる。バーディーなんて狙ってとれないから、損失を防ぐ方が簡単。

個人的経験では、バーディーがとれるよりも、DBW 0 のクリーンなスコアカードのラウンドの方が価値がある。

90 を切るときは、3パット、DBW はどうしても出てしまうので、それを挽回するだけのパーが必要です。仮に、DBW が 4 ホールあったとすると、パーが 5 つあれば (例えば 4 GIRs, 1 Scramble) 89 になります。

ロングゲームが大事とはいいつつ、今でも覚えているのが、はじめて 77 (80 を切ったとき) は、GIR = 5 ホールで、Scramble = 8、ダボなし、27 パットでした。

思ったようにグリーンを打てなくても、外しどころがよかったり、チッピング、パッティングが冴えることもあるので、スィングが悪くてもラウンドの序盤から諦めないのも重要です。

先週の練習 | 赤い光を照てて今度こそ怪我が治ってきた兆しあり (Red Light Therapy Device)

 

先週は 2 月上旬以来、わりとまともな練習ができました。

週間走行距離は 80 km くらいで、量の面では平均的。

質も戻すと、怪我がぶり返すと困るので、5’20’’ - 5’30’’/km くらいのジョギングペースです。

基本すべてジョギングで、さらに分割走にしています。インターバルは一切なし。ちょっとだけ流しも入れました。

今週から徐々に、分割を小さくして 1 回に走る距離を長くしたり、短い閾値走も入れていきたいところでございます。


月曜日: (800m + 60 sec walk) x 4 + (1200m + 60 sec walk) x 4 + 8 ST

火曜日: (1200m + 60 sec walk) x 6 + TRX

水曜日: (1600m + 60 sec walk) x 6 + 4 ST

木曜日: 休足日, TRX のみ

金曜日: (1800m + 60 sec walk) x 6 + 5 ST

土曜日: (1600m + 60 sec walk) x 10 + 5 ST

日曜日: (2000m + 60 sec walk) x 8

ST = 流し

赤い光 (赤外線 + 近赤外線) 照射は効果がありそう

先週から導入した Red Light Therapy Device (680 nm (赤い光) と 850 nm (不可視光) の赤外線、近赤外線を照射する機器)。

プラシーボ効果かと半信半疑で、藁をも掴む思いで使い始めた。

怪我をした左の足首と、去年からよく張っている右のハムストリングを中心にあてています。

大体 1 回に 30 分くらいを、1日に 1, 2 回の頻度。

あてた直後に実感できるのが、関節の可動域が増えて、可動がなめらかになる。

要は血行がよくなって、筋繊維の回復速度が上がる。

ちょっとこれは、今後練習をしていく上で手放せない道具になるかもしれません。


Bestqool Red Light Therapy
https://www.amazon.com/dp/B07ZCDDLDN?ref=ppx_yo2ov_dt_b_fed_asin_title&th=1

3月の練習結果 | 回復促進の機材投入 (red light therapy device)

3 月は、走行距離 163 km と練習量がぐっと減ってしまい、質の面でもインターバルや LT ペース走などは無しで、すべてジョギングでした。

2 月からハーフマラソンに向けて、距離走を行っていきたかったのですが、なかなか 4 月のレースには間に合いそうもありません。

やはり怪我の治りが思ったよりも遅く、昨年の夏のように走れないほどではないけど、距離やスピードを上げるとなんだか違和感がでてくるといういやらしい傾向です。

一度だけ、ジョグ 5km + インターバル 1000m x 2 + ジョグ 5km + 流し という練習をして、翌日以降全く足に問題がなかったので、安心した。が、月末に 10 km を Eペースで走ったら、なんとなくまた変な感じになってきたので、また様子を見ながらジョギングをする羽目になりました。

ということで、(400m + 60 秒) ~ (1200 + 60 秒) x 5 セットといった分割ジョギングで走る、だけのメニューに逆戻り。とりあえず走れはするので、走ったという充実感は得られますが、練習に全くなりません。完走だけならできるかという状況。

ゴルフのラウンド後に、足が痛いということはなくて、一安心。

16 番ホールくらいから、体が硬くなってスィングがぶれている感触があるので、まだまだコア、補強運動の余地がありそうです。

怪我はしてしまいましたが、このおかげで理解できたことが少々

• インターバルなど高強度の練習の翌日は、低強度でリカバリーをする。
• リカバリーの日は、必ずゆっくり走ったり、補強運動をする。
• 毎日、中強度を行うと、積もり積もって高強度になってしまう。
• 練習の目的に応じて、設定速度を適切に変える。速く、長く走るだけがよいわけではない。
• とくに 1, 2 月は、5 分/km で 10km ゆっくりジョギングしようとおもったら、ついつい 4'10'' ~ 4'20''/km くらいで 13-15 km になったりして、実はこれが積もり積もって体に負荷が蓄積していたかも。
• インターバル走は、速さだけでなく、休憩の質も大事。必ずしも VO2Max 105 ~110% の速度で 1000m 走る必要がない。休憩を 60 秒ジョギングにしたり、なるべく短い繋ぎにした方が効果が期待できるかも。

Red Light Therapy Device を導入

赤外線 (IR) + 近赤外線 (NIR) の赤い光を当ててみることにした。

IR  は 660 nm の短い波長、可視光

NIR は 850 nm の長い波長、不可視光、こちらの方が皮膚の深層に届くらしい。

そもそも効果があるかどうかは、まだ不明だけども、要は血行をよくして筋組織の回復速度が速くなるらしい。

肌に当てて、スキンケアに使う用途もあるとか。
製品をリサーチしてたら、顔全面を覆うマスクタイプのものもあり。

むしろ怪我の治療目的より、美容、美の追求に振り切ったマーケティングが多かった。

まだ 1 日だけしか使ってないので効果や詳細はいずれまとめたいと思いますが、効果を期待しつつ、あまり期待しすぎてこけると嫌なので、赤い光を浴びるだけの宗教かもしれないという想定もしています。

まさに藁にもすがる思いとはこのこと。

怪我でハーフマラソン欠場だけは避けたい。2-3 月は期待通りの距離走の練習などは全く組めなかったが、とりあえず今からできる範囲で、持久力をつけたい。

千代田カントリークラブでプレー | 茨城県

千代田カントリークラブに行って参りました。

立派なクラブハウスが迎えてくれます。入り口から車留めの地点はAugusta Nationalを彷彿させるデザインでした。建物も白と緑を基調としています。パシフィックゴルフマネージメント株式会社が運営する GRAND PGM コースの一つ。


茨城県かすみがうら市上佐谷877-6
https://www.pacificgolf.co.jp/chiyoda/　


アクセスは都内(東京駅)から車で70分程度。帰りは事故渋滞があり2時間弱要しました。電車だと神田駅からのつくばエクスプレスが便利みたい。

コースは、東、西、中コースの9ホールが3つある構成で合計27ホール。

全体に距離はなく、バックティー(tip)からでも6100〜6200ヤードくらい。極端な高低差もなく、表示距離通りに打っていけるホールが多い印象です。今日はAグリーンだったので余計に短かったのかもしれません。Bグリーンのほうが長くなりそうです。

高低差を考慮しなくて痛い目に遭ったのが、西コースの3番ホール Par-3. 白ティーから120-140ヤードくらい。グリーンからティーグラウンドを見返すと随分登っているのが後で良くわかる。

グリーンの速さは体感で9.5~10フィートくらい。速過ぎず遅過ぎずの良い転がり具合でした。

ドライバーが最適ではないpar-4も多く、グリーンは小さめで速く、僕は結構好きなコースでした。

プレー結果

• 東コース: 39 1-1-0 1-1-0 (1)-0-0
• 西コース: 42 0-1-1 1-0-(1) 1-2-1
• 合計 81
• バーディー2個
• ダボ 1 個
• GIR 2
• scramble 6/16

全体的に想定よりとても良いです。普段とは違う段取り、環境を考慮してスコア的にはあまりよくないと予想していました。途中から考え方が変わり、欲を言えば 78, 79 くらいにまとめたかったけど、天気も同伴者も最高。良いラウンドでした。

最後 3 ホールで +4。その前の 15 ホールは +5。16~18 番はスコアを意識しすぎたかも。


フルショットの前の素振りを無しにして、クラブは7本でプレーすることで、前よりも確実に気楽にできるようになったと思います。

あと今日は距離を測るための Range Finder 計測器は持っていきませんでした。

フェアウェー上の距離マーカーと見た目で判断。

ほぼ困りません。

ただ….. 素ダボにしてしまった17番ホール(西コース8番 par-4)では欲しかったかも。

計算では、フェアウェーの距離マーカーが(front edgeまで) 90ヤード。

旗が中央にあり、プラス15ヤード。

上り分が、プラス 5ヤード。

向かい風で5ヤード追加、合計115ヤード。

かなりちゃんとPWで打つとちょうど良い距離。

15フィート手前にショートすると 100 点。

ボールはフェアウェイにあり、フライヤーはありえない。

目論み通り良い当たりをして、グリーンで一回はねたのが見えた。

ピン手前かなと思ったら、グリーンを飛び越して、ピンまで20ヤードほど。105ヤード打ったので良かったのか、無駄に当たりが良すぎたのか。

返しのチッピングがよらず、3 パットの素ダボ。このパターンは避けたかった。


15番ホール par-5では、割と狙った通りにグリーン外からパターのようにして打ったチップインのバーディが取れたこともあり、全体にグリーン周りの15-20ヤードのチッピングは調子良かったし残念。16-18番はスコアを意識し過ぎたかもしれません。

もう一つの課題: 柔らかいライからのSWフルショット

大体SWのフルショットは80ヤードくらい。

今日みたいに気温が高い条件では85くらいでも使う。

でも結局はやはりライ次第。

ウェッジのフルショットはまだまだ苦手意識があり、硬めのライ、ちょっと軽いラフに埋まっているくらいが一番打ち易い。

感覚と経験では、芝生が柔らかい場合は、目論み通りに飛ばないことが多く、SW(58°)の代わりにAW(54°)を使ったほうが良い。

今日はフェアウェイが普段なれているコースより柔らかく砂が多い感覚だった。したがってSWのフルショットは80ヤード飛ばない。

AW、GWは家に置いてきたので、SWで打った。

5, 9, 11, 13番ホールで、

「80ヤード、フェアウェーSWで打てる」シーンが4回あったのですが、ケースはいずれもショート。結果はショートしたボールをチップで寄せて1パットだったので、結果は2オン・1パットと変わらず。

だがグリーンに乗ってたら1打くらい良かったかもしれない。

この点は課題です。

むしろ SW の代わりに、AW をもっていって、バンカーも AW で打った方が都合がいいかも。

先週の練習結果 | 風と飛距離の調整方法 | 怪我が快復してくる

 

日曜日: (500m + 30 sec walk) x 20 セット
月曜日: 4 ホールだけ練習。ランニングは休み。
火曜日: (400m + 60 sec walk) x 10 セット
水曜日: ランニング休み (雨天)
木曜日: (600m + 60 sec walk) x 8 セット
金曜日: (800m + 60 sec walk) x 8 セット
土曜日: 5K レース
日曜日: 6 ホールだけ練習 (暴風で中断)。ランニングは休み。



先週から分割走によるランニングを再開。ようやく治ってきた感じがします。いきなり強度を戻すといけないので、慎重に低い強度のメニューでリハビリ。

ランニングの距離は 5-7km くらいになるように、走区間と本数を調整し、特に痛みがぶり返すことなく練習ができた。

走るスピードは 5’30’’ ~ 6’00’’/km 程度のスピード。負担がかからないように、流し (wind sprint) はなしです。


土曜日に Shamrock Run 5K レースを予定していたが、レースペースで走ることは断念して、当日の様子をみて 

(1) 棄権、

(2) 分割走で完走狙い、

(3) 4’00’’/km くらいのペース走の練習、

をすることにした。

アップ時点では、特に違和感がなかったので、(3) のペース走をすることにした。

スピードが上がりすぎないように、腕振りをしないで走り 3km までは 3’58’’/km くらいで良い感じのペース走。途中から周りにつられてペースが上がる。

最後の 1km くらいだけ 3'30''/km くらいで気分よく速く走ってみた。

結果は 19’10’’ (3’50’’/km)。

タイムとしては去年の今頃と大差ないのだが、3’50’’ 前後のペースに対する余裕度合いが全く変わりました。50%くらいの力感でできたのが嬉しい。怪我をする前は普段の練習で 5K, 19'30'' 前後のペース走ができるのが当たり前になってきたし、去年の今頃は 120% 全力でした。

日曜日の練習は、18 ホールはいろいろ時間的制約で回れないので、ちょっとだけコースを回って練習。多分、ドライビングレンジで球を打つよりも、コースで 10 球打つ方が練習効果は非常に高いと考えています。

9 ホールは回る予定でしたが、時折 30 MPH の突風が吹き荒れる暴風で、風邪を引いたり、怪我をしたらアホらしく、2 ホールに 5 グループがのろのろスロープレーをしている状態だったので途中で切り上げて、補強運動などの時間に充てることにした。

クラブは 6 本: D, 5I, 7I, 9I, AW, PT

(ドライバーとパターは予備のものを使用)

風と飛距離の調整方法

10-20 MPH の強風が吹き荒れるなかで練習したときに、風速と飛距離の調整をどうすればよいかモデルがないかと思い調べてみたところ、計算方法がありました。

経験的に、追い風のときに、クラブの番手を下げても思ったほど飛ばない感じがしていましたが、向かい風のときの半分くらいの変化が妥当そう。

向い風の場合

1 MPH 増加につき、1% 距離を追加する。
(1 m/s では 2.2%)

例: 無風で 120 ヤード、10 MPH の風が吹いているとすると 132 ヤード (120 × 1.10)。

追い風の場合

1 MPH 増加につき、0.5% 距離を減らす。
(1 m/s では 1.1%) 向かい風の半分が目安。

例: 無風で 120 ヤード、10 MPH の追い風の場合、114 ヤード (120 × 0.95)。



参考:
How To Calculate Distance In The Wind
https://www.golfmonthly.com/tips/golf-swing/how-to-calculate-distance-in-the-wind-108215

分割走400m x 20 本 でリハビリ: 左足の完治はまだまだ

 

先週は 3 日休んで、3 日走ったらまた調子が悪くなった。

3 日走った内容は、

ジョギング + 5K Mペース走 (4’07’’/km) → 30 分ジョギング → 1K x 5 本

特に負荷が大きい練習ではないのですが、怪我をした部分にとっては負荷がかかったようです。なかなか完治には時間がかかりそう。


その後 4 日間は完全に休足することにし、体幹、柔軟性、可動域の基礎的なトレーニングを見直すことにしました。

ゴルフスィングをする上では、柔軟性、可動域の確保、ぶれない体幹とか最大筋力よりもかなり地味な要素が重要。


今の左足の怪我は、休足が少なかったか、スィングをしたときに左足に乗り込んだ（ラウンドの間隔をあけすぎた) のが引き金かと考えていますが、根本的には筋力が不足したり、柔軟性が低かったのが原因かと考えています。



4 日間休んだ後は、いきなり連続して走るのはやめて、昨年夏に行っていた分割走でリハビリです。持久力は高めるのは時間はかかるけど、下げるのはすぐなので、何かしら有酸素運動はしておきたいところ。

400m x 20 本で約 10km 走ってみた。

• 400m - 5'10'' ~ 5'30''/km 
• 60 秒歩き (100m 前後)

これで大体 10km になります。400m は、インターバルのように速く走るのではなく、Eペースのジョギング。間は 60 秒歩き。

メリットとしては、連続して走らないので負担が軽減され、またペースも速くなりにくい。

ジョギング中の悪いパターンとして、中盤くらいから徐々にペースが上がってしまい、ジョギングのペースを超えた速度になってしまうことが多い点。スピードがあがると足への負荷も増えるしで、これは避けねばなりません。

歩きの休足を挟んで一旦止まるメリットは、負荷の軽減と、ジョギングペースを守りやすい点であります。

怪我の回復時の分割走

昨年、夏場に右足を怪我したときに使った手法になり、このときは歩くのがせいぜいくらいな酷い状態だったのですが、5km くらいを 1 時間くらいでちゃんと歩けるようになってきた段階で、

[400m 歩く → 200m 走る] x 5 セットで合計 3km

[400m 歩く → 200m 走る] x 10 セットで合計 6km

[400m 歩く → 200m 走る] x 15 セットで合計 9km

この 3 つは歩く区間の方が、走るより長いので、ランニングをいざ始めん、という人にも適しているんじゃないかと思います。

慣れてきたら、(1)歩く区間を短く、(2)走る区間を長く、(3)本数を増やすと、だんだん連続して長距離を走るメニューになります。

[200m 走る → 200m 歩く] x 5~20 セット (2km ~ 8km)


そこから走る区間を長くして、
[400m 走る → 400m 歩く] x 5~10 セット (4km ~ 8km)


休憩 (歩く) を短くして、
[400m 走る → 200m 歩く] x 5~20 セット (3km ~ 12km)


さらに一度に走る区間を長くして、
[1000m 走る → 200 / 400m 歩く] x 5~10 セット (6km ~ 14km)


さらに長くして、
[2000m / 3000m 走る → 400m 歩く] x 5~6 セット (12km ~ 20km)


最後のメニューだと、20km を超える距離、ほぼハーフマラソンに近い距離になります。一度に20km 走るとなるとめっちゃくちゃしんどそうな勢いです。

が、分割して途中休みながら、で行うと案外楽にできたりします。3000m をしっかりジョギングペースで走れていれば、歩き 400m を挟んでも意外とハーフで 2 時間切りそうなペース (5’40’’/km) でいけたりします。



昨年は、怪我が治りかけた直後に公式のハーフマラソンを入れていたので、

[2000~4000m を走って 400m 歩く] x 3~5 セット

というのを段階的に行っていきました。

結局、足の状態が心配で連続して 21km 走れる自信がなかったので、本番も練習でしたことをそのままコピーして実施するということになり、

[ 4000m + 200m ] x 5 セット

で本番も走りました。設定はこんな感じで↓、すごい楽に完走できたのを覚えています。

• 4000m: 5’20’’/km
• 4000m: 5’10’’/km
• 4000m: 5’00’’/km
• 4000m: 4’50’’/km
• 4100m: 4’40’’/km
• 繋ぎ 200m は 5’30’’/km くらい

最後の 5km は 4’10’’/km くらいにあげてなんとか 1:45 は切ってゴールできました。

この分割走は、今後長い距離を練習する上でもっと活用したいと思います。

ハーフで 90 分を切る場合、

[5000m @ 4'00''/km  + 300m @ 6'00''/km] x 4

だと計算の上では 88 分以内にゴール可能。

これを 2-3 セットから始めるとよい練習じゃないかなと考えていて、やろうと思ったら今の怪我でございます。。。😩

インターバル練習: 1000m x 5 セット (Tペースの緩め設定)

 

2月最終日。足の調子もよくなってきたので、今日は Q session (ポイント練習)。

予定では

• 5 x [1000m T (3’50’’ ~ 4’00’’/km) + 200m < 60 sec]
• 4 x [200m R (40 sec) + 200m < 60 sec]
• 練習場までの往復が 7km (4’50’’ ~ 5’00’’/km)。

実際は、1000m 5 本だけにして、ちょっと違和感がぶり返しそうな感じがしたので 200m 4 本はキャンセル。(その後違和感が本当にぶり返す。)

1 年前は 1000m を 3’50’’/km がほぼ全力に近く、レストは 400m 歩きで 5 分以上は休んでいた。今日は3’50’’/km は超えないように抑えつつ、レストを 60 秒以内に止める。
心配的には全くしんどくない。

設定ペース自体はかなり楽にクリアできました。
数ヶ月前や、インターバル練習を初めた 1 年前と比べるととんでもなく楽だった。


1-2 月に中強度走を中心に走ったのがよかったかもしれない。
1 月は風邪、2月は病院と怪我で思うように、高強度の練習はつめてない。
2 月は 20 日だけしか稼働できず、月間距離 238 km。ジョギングを含めた平均ペースは 4’47’’/km。

怪我をしないように適度な休足日、補強運動、可動域の確保など地道な練習が少なくなっていたかも。

成長を阻む一番の障壁は怪我かも。

左足の違和感がやっと消える

 

先週に左足首のアキレス腱周りに違和感が出てきて、1日休んでも10kmくらい走るとやっぱり痛い。その後に3日間まるまる走るのをやめました。

2月某日: 70分 jog + 流し5本。流しのときに違和感感じた（痛みなし) 💢
+1 Day: 違和感と痛み確認したので、休足日。
+2 Day: ゴルフ18ホール + 13K E-pace run → 10K の予定を 13K にして悪化したかも?
+3 Day: 若干痛みありで休足日。 TRX, 縄
+4 Day: 2K run と TRX, 縄
+5 Day: 7K jog + 3K M-pace → 走らないほうがよかったかも?
+6 Day: 休足日, TRX, 縄だけ
+7 Day: 休足日, TRX, 縄だけ
+8 Day: 休足日


結局、最初に違和感を覚えたときから 3-4 日完全に休息したほうが、損失した時間が短かったのは間違いない。我慢がききませんでした。

多分筋肉、筋膜が炎症を起こしていると思ったので、休息と血行を良くするためのマッサージをしました。血行が悪くなる部分は怪我をしやすいらしい。

すると根本は大元の股関節も固いのかと思い、下半身のストレッチ、可動域の確保、マッサージを入念にしてると症状の改善が見られました。

1-2月に、練習後のケアをサボったのがそもそも悪いです。

休足日は、TRX、バトルロープ（縄）で体幹のトレーニングや、可動域を広くするストレッチを中心に行いました。


9 日経って、また練習再開できた。とりあえず陸上トラックまで往復7kmと中強度走を20分。流しはなし。

中強度は現時点で 4’20’’ ~ 4’40’’/km が妥当かなという感覚ですが、なるべく普段はペースを設定しないように、その日の感覚で「これくらいかな？しんどくもなく、きつくもないペースはこれくらいか？」という感じで進めるようにしています。

今日は 4’10’’/km 切るくらいの一定速度で若干のビルドアップになっていて良い感じでした。1年ちょっと前くらいのレースペースで、5K を走れるようになっているのもいい (20'34'')。1週間以上休んだので、心拍数が異様に高くなっちゃいました。

まずはこれのペースで 4 回、400m くらいの休憩を挟んで繰り返せるようになりたいです。そうすると、5000m x 4 + 400m x 3 = 21.2 km でぎりぎり 90 分切れるくらいになりそう。

スィングのフィニッシュを保つ

Boulder Ridge GC.

今日の目標は、スィング時に2-3秒しっかり長いフィニッシュを保つことであります。

フィニッシュを保つのは、かっこつけのすることだと決めつけて、打ったらすぐに歩き出すようにしていた。むしろボールが地面に落下する前に動き始めたいくらい。プロがするなら格好がよい。

しかしながら、

フィニッシュが保てる = 動作中のバランスが保たれていた

ことになるので、 比較的よいスィングができていることが多い。

ということで、違和感を感じながらもフィニッシュを保てるように頑張ってみた。

素振りの時間は削除したし、意外とスロープレーにはならなさそうだ。


今年から始めているホールマッチの結果。

ボギー以下は負けだと厳しいので、ボギーは square / 引き分にした。

• Front-9: 6-2-1 → 6x1 + (-1)x1 = 5
• Back-9: 2-5-2 → 2x1 + (-1)x2 = 0

後半は Par-4 のティーショットが悪く、パターもよくなく、引き分け。
前半は Par-35 に変わっていたので、スコアとしては 39。トータルで 84。

足に違和感があって 3 日間全く走っていないので、体に疲労が完全に抜けていて動きやすかった。

引き続き、今日も素振りは禁止。してもしなくてもスコアに影響ないです。だったらしない方が進行がスムーズでよい。

走ってばかりで筋力が衰えている

 

先週末から左足首に違和感があり、走る練習はお休みです。

• 土曜日: 18ホール⛳️ + 13K (4'30''/km) + 流し x 5
• 日曜日: 15K (4'40''/km) + 流しx 5 → 流しの最後で違和感あり
• 月曜日: 休み (ストレッチとケア)
• 火曜日: 13K (10K のつもりが調子にのって増加. 若干悪化?)
• 水曜日: 休み (TRX, Battle Rope)
• 木曜日: 2K + TRX + Battle Rope
• 金曜日: 10K (3K M-pace 含む)
• 走行距離 41 km

日曜日の練習が悪かったわけでもなく、1-2 月の練習後にちゃんと脚のケアをしなかったことが多かったのが反省点です。11-12 月よりも若干強度をあげ (5’00’’/km のジョギングを 4’50’’/km に上げる)、距離も 10% くらい (週間距離が 80km くらい) 以前より増えてはいますが、極端な上げ幅ではないと思うし、高強度すぎることもしていない。インターバルの速度は落として、レストを短く速くするとか。

狙いとしては、いわゆるポイント練習、高強度練習の速度や本数を増やすより、練習の 80-90% を占める低強度 ~ 中強度のジョギングのペースをちょっとだけ 5-10 秒/km 速くする、一回の走行距離を 1-2 km 増やす方が、週1のインターバルをがんばるよりも、楽にトレーニング効果をあげられると考えているからです。

ただ、ボールやストレッチポールを使ったアフターケアをさぼりました。明らかにサボった。これで回復しきらず、このタイミングで出てしまったという感じと理解しています。

ジョギングはできそうなくらいの違和感なので、昨年の怪我のときのように全く走れない状態とは違い、数日休むとよくなりそう。

その間、TRX や Battle Rope などで体幹系の運動をしていると、ロープが重い。半年前は 1.5m くらいの振幅でやっていたのに上がらない。ちょっとふっただけで筋肉痛が出て、運動中も背中に負荷がかかっているのがよくわかる。

ちょっとこれは毎週 1 回、ランニングの休足日や軽い日にちゃんとやらないと弱くなると思いました。200m のタイムが去年よりも速くなっていないのは、最大筋力が下がっているのが原因かもしれません。

ゴルフでも思ったより飛距離が出てないのは、筋力低下があるかも。運動しているわりには全然とばない。

今日久々に M-pace (4’15’’/km) 付近でちょっと走った感覚としては、腹筋に力をいれて前脚を引き上げるような感覚をつくると、楽に走れる感触がありました。頭の上下を少なく、腰高を維持して、脚をサイクリングさせるように回転させる感じ。言葉で表現するのは無理がありますが、怪我の巧妙でトレーニングで足りていないポイント、より効率のよいフォームの気づきがあったと思います。

足回りに筋肉としては、hamstrings / ハムストリングが異常に弱い。ここを鍛えたら、3 分前半の速度にも慣れるかも?

昨年からゴルフで始めた試み

まず、昨年後半からゴルフでやめてみたこと。

素振り

フルスィング時とパターだけなのだが、素振りを完全にやめた。

20 ヤードとか、クラブの振り幅や、ボールから離れた地点でのライの状態を見るときはちょっとします。が、なるべく直感で練習で打つときのようにぱっぱと構えて、さっさと打つようにしています。

素振りしてもしなくても、私のような下手くその場合、大して変わりません。だったらさっさとクラブをもって、とっとと打ってしまった方がいい。パターも然り。

間違えて素振りしてしまうことはまだまだあります。

補給

完全にやめると脱水になってしまうので、そこまで極端にはしない。

水やスポーツドリンク、飴玉、エナジーバー 1,2 本まで。私の場合、米を食べると血糖値が爆上がりして体調が狂うので、絶対に食べないようにしました。

狙いとしては、栄養が枯渇した状態でもある程度パフォーマンスを維持できるようにすること。

フルセットを毎回"は"持って行かない

毎回 14 本は要らなくて、

[理想のクラブの本数] = max( ceil(14 - [ハンディキャップ] / 2),  5 )

くらいが妥当だと考えている。例えば

• ハンデ 10 だと 14 - 5 = 9 本
• ハンデ 18 くらい 5 本くらいあれば、わりとまともに練習としてのプレーができる説。

ウェッジで 2-3 本で打ち分けるよりも、SW とショートアイアン1本で打ち分ける方がやりやすいかも。実際調子がいいときは、本数が多くても、少なくても良いスコアが出る。あんまり調子が良くないときは、少ない本数でさっさと工夫して打ったのでよい。

また多くの場合、よく練習をしていて尚且つハンディキャップが 5-6 以下でない限り、アイアンの番手通りの飛距離差はでない。6 番で打っても、7番で打っても、もしかすると 8 番でも大して平均的な距離は変わらないかもしれない。

だったら、どれ持って行っても同じなんでは?

あと重いというのもある。足の怪我や負担がかかるのも心配なので、バッグは軽くしてプレーするようにしている。

ショートアイアンで 50 ヤード、110 ヤードとか中途半端な距離を打つのも面白い。

いわゆるポイント練習的な考え方で、フルセット持っていくこともあります。





逆に重視していること

基礎体力 (走力)

2024 年は 70% のラウンドで 30 台が出て、70 台は 6/14 回。確率としては悪くない。ドライビングレンジには年間通じて 2,3 回だけ通った。ほとんど球は打ってない。走力を鍛えることで体の動きが相当よくなった。

ただ、ショートゲームはかなりへぼく、30フィートを超えるパターが非常に弱体化したので、グリーンに乗らない日はかなり成績は悪いのだが、運動神経と思考の連動が良くなったと感じている。

2025 年はさらにショートゲームは劣化。

ちゃんと走れるようになると、18ホールプレーするのは、まったく体力を使わない楽な動きになる。よって、戦略により集中しやすくなる。

一部の人々がゴルフをスポーツでないと主張するのは、息や脈拍が上がったり、乳酸が溜まって体が重くなるような現象がほぼないからだと思うのだが、トレーニングをする上では息は上がるし、年齢が若いほうがポテンシャルとしては圧倒的に優位なスポーツであることは疑いの余地がない。ただ、その差が短距離走や、バスケットボールのように顕著に現れないことがあるのだが。

確かに「スポーツじゃない」という主張はよくわかります。ビール飲みながら、カートに乗ってるのは entertainment の方が近いかも。バスケや、バレーだと無理。

練習（ラウンド）の目的を明確にする

走力を上げていて思ったのは、いままでドライビングレンジに通うのをスコアをまとめるための練習と思っていたが、極端に言うと間違いだった。真に効果のある練習は、コースでプレーすることだ。

走る上で記録を伸ばすには、なんといってもジョギングである。事実 80% くらいが低強度のジョギングで占められていて、高強度なものは 20% 以下、アップやダウンの時や雨天の時にフォームのチェックや動き作りをする。

ドライビングレンジに通うのは、動き作りに近いことかなと思う。

したがって、打つ球の回数は決して多くはないのだが、ラウンドを重ねる方が効果があるという仮説を立てている。

毎回 18 ホールする必要はなくて、3 ホールでも 1 時間くらいコースでプレーする方が、100 球ボールをなんとなく打つよりもよっぽど練習になるかも説。 

左足首に違和感

 

体調整えて、いままでで一番高強度な練習をしようと予定していたが、左足の足首から踵の内側に違和感あり。接地した瞬間に痛くはないけど、走らない方がいい感じがする。歩くのには問題ないけど、足の設置を踵よりにするとなんか痛い。

昨日、15K走の後に流しをしたときにちょっと変な感じがあったのだが、1日すれば元に戻るかなと思っていた。

走る時は大体、右側になんかでてくるのだが、左はめずらしい。

低強度で無理をしたスピードは出してないし、距離も極端には増えてないしなんでだろう?

強いて言うと、ジョギングなど低速のときに、足が重心の真下でなくて前に接地しがちなことがあり、いいかえると足の引き込みが遅くて踵よりに接地しているのが原因かと思った。

が、よくよく考えると、大元の原因は Del Monte でのラウンドだという気がしてきた。

スィングをするときに、左足に乗り込む。遅いスィングスピードだが、左足に負担が普段よりも余計にかかった説。

もしくは移動のときに、足の設置が前すぎて踵周りをいためたのが、走ったことにより悪化したとか説。

しばらくラウンドはやめるか、逆にもっと頻繁にフルスィングの動作をして慣れるか、二つに一つ。

そういえば 12 月にラウンドした後も、若干足に違和感があったかも?

怪我で練習予定が狂ったり、質を下げざるを得なくなるのが一番残念すぎる。

今年のハーフマラソンをする前に、25 ~ 30km 走、4~5km × 4 のインターバルを定期的に行い、距離への不安 (21km以降は未知の世界。余裕を持って25, 30km は走れる前例を作りたい。）、レースペースの維持 (10km までしかしたことがない) の不安を払拭したい。

セット練: 初ラウンド Del Monte GC + 60分 中強度走

Del Monte GC。ちょうど緑が綺麗で、プロモーション画像に使われているときのような綺麗なコンディションです。もうちょっとすると菜の花なども咲いてくるはず。

12月以来、丸 2 ヶ月あけてラウンド。1月に一回 driving range でボールを打った以外の練習は、走るだけ。走行距離にして 550 km くらい。1月は風邪で 1 週間寝込んだり、なんだかんだ月間 300km を超えるのはまだまだ難しい。もうちょっとジョギングペースを 10% くらい早く、距離も踏めるようになると 350km くらいはいけるようになるんじゃないかと思う。フルマラソンで 2 時間台にもっていくには、今の 5000m の練習 + 距離走が必須になってくるのでピーク時には 400km くらい必要と予測している。まずはハーフで 90 分切れるくらいにもっていきたい。

ストロークプレーでスコアを単純に数えても、どうせ良くないのはわかっているし、とりえあずプレーしたいだけで出かけているので、1 ホールごとにパーをとる / とらないかで、良し悪しを極めることにした。言い換えると、一人マッチプレー。

• Par (パー) 以上をとると勝ち点1
• ボギー以下だと負け点 1
• 引き分けホールはなし
• ホールのハンディキャップは無し

ハンディキャップ的には、10-8 くらいで勝ちたいところ。

ということで進めていくと、結局 9-9 で引き分け。毎年 club championshop で感じることだけど、マッチプレーにすごく弱い。

Front-9, Back-9 ともに最後の 3 ホールは連続して負けホールになった。

• Front-9 は 4-5 で負け (6~9: 4連続負け)
• Back-9 は 5-4 で辛勝 (16~18: 3連続負け)
• ストロークでは 84。
• 30 フィートを超えたパターの距離が下手くそすぎた。
• クラブは 6 本 (D, 2H, 6I, 9I, SW, PT)。特に困らない。
• GIR 8
• DBW 5, Bogey 4, Par 8, Birdie 1
• 結局グリーン周りでの技術的なミスが目立つ

セット練の中強度走

セット練として、ゴルフの後に中強度走を入れる。ある程度、体内の糖分が枯渇した状態で行うのがポイント。

60 分の時間制限をセットして13.5 km (4’30’’/km) までいけました。

練習後、着替えや補給が遅くなり、悪寒がして体調を崩したのが予定外。まだまだハーフの距離をレースペース (4’10’’ ~ 4’00’’/km) で走り切るには修行が必要そう。

今週の練習

• 日曜日: 低強度走 15 km (5'07''/km) + ST (流し) x 5
• 月曜日: [ 400m (88 秒) + 200m (< 55秒) ] x 10 セット
• 火曜日: 低強度走 14 km (5'24''/km)
• 水曜日: 低強度走 40分 (7.5 km, 5'15''/km)
• 木曜日: 休み (雨天)
• 金曜日: [ 1000m (T-pace, 3'55''/km) + 200m (< 60 秒) ] x 5 セット + 流し x 5
• 土曜日: ゴルフ1ラウンド + 60 分中強度走 (4'29''/km, 13.5 km)
• 週間走行距離: 79.16km 

月曜日の 400m はいつものインターバルよりは設定を 4-6 秒遅くして 3'40''/km くらい。ただ、休憩を短く 200m を 55 秒以下 (4'30''/km) くらいに収めるようにしてみた。

400m は最近は 80~83 秒くらい (3'20'' ~ 3'30''/km) でやってるのだが、休憩が問題で 200m を最初は 5 分くらいで走れるのに、最後は「歩き 100m + ジョグ 100m」 になったりしていて、実はインターバルになってなく、Repetition 走になっているのが身の丈にあってない気がしていた。

狙いとしては、現状でスピードはある程度瞬間的には出せるものの、持続させるのがすごく弱いと感じているため、続けてレースペースで動き続けられるように慣れさせていきたい。3'40''/km で 5K を押せると 18'20'' になる。今年中には、17 分台にもっていきたい。

金曜日の 1000m x 5 も、通常のインターバルペースなら 3'35'' ~ 3'40''/km (+ 200m walk) で行うところを、同じく休憩をちゃんと 5'00''/km jog で繋げるようにした。もうちょっとペース自体はあげれそうな感じはするけど、あまりやりすぎると翌日に股関節が硬くてクラブがふれなくなっても残念すぎるので、ほどほどの 10K ペースくらいで行った。3'55''/km 前後で速度をコントロールするのがけっこう難しく、4'01'' になったり、3'50''になったりと、ウェッジの距離コントロールのように難しい。上手い人は、速度コントロールもぴたりとあててくる。

これまでインターバルの休憩 / Rest はかなり甘くとっていたのだが、ちゃんと 60 秒超えないジョギングで繋げるスピードをインターバルと呼べるようにしたい。それ以上の休憩が必要な場合は、Repetition Training として行うべきである。

そうすると、400m だと 86 秒 (3'35''/km) くらいがまだまだ限界。1000m だと 5-6 秒遅いので 3'40''/km。5K のレースペースだと、3'45''/km (18'45'') が現状の上限値か?

中強度走のレベルを上げる

脚の強さ、可動域の拡大などランニングにはゴルフの基礎作りにかなり役立つことが多い。運動強度自体も雲泥の差があるので、たかだか 18 ホール程度を歩き、無補給で回るのも感覚の上では楽になってくる。実際は水分は摂ります。 

インターバルなどの強度の高い練習は週 1, 2 が限度なので、さらに運動強度を上げようとするとやはり普段のジョギング、低強度、中強度走の平均ペースをちょっとだけ 1 km あたり 5-10 秒上げていくことを試している。今年のトレーニングの目標としては、ハーフを 85 分 (4'00''/km)、最低でも 90 分 (4'15''/km) は切りたい。

今日は 14km を 70 分で走るペースを設定した。思ったよりも昨日の練習の疲労が残っていなくて、意外とペースを中強度に上げられた。ただ中強度といっても、かなり背伸びして考えていて、正直なところ後半の 4'10''/km を継続して走るのは高強度に近くなってくる。まだまだ修行が必要。

ちょうど一年前だと 5'00'' ~ 5'10''/km で 13~15km 走ると、筋疲労で足がつっていたので、ちょっとは進歩しました。

水分補給時もタイマーは止めず、ややビルドアップ気味にさっくり 60 分で 14 km いけたのはとてもいい。ハーフマラソンに換算すると90-91 分くらいになりそう。ただ実際このスピードをあと 7 km 維持できるかどうかはやったことがないので未知の世界。運動をする上では、自分の中で前例があるというのが自信と余裕につながるので、今年のハーフのレースの前に、レースペースでしっかり 21.1 km 走れるようになりたい。

ゴルフでも、練習でやったことがあることはやりやすい。が、練習でしたことないことは、成功率が極端に低いし、大たたきにつながりやすい。

とりあえず 60 分で 15 km を楽にできるようになりたい。

セット練

1 月は風邪をひき 1 週間寝込んで練習ゼロ。復帰のために低強度 ~ 中強度走だけに限定し、走力の回復を図る。インターバルなど高強度は一切なし。

1 週間くらい低強度 ~ 中強度走だけ行ってきた感触では、中強度の感覚が速くなってきた。

いままで目標とするマラソンペース (M pace) に近いペースで 10km, 14km いけるようになった。

ただ実際は中強度と思っていたら、かなり高強度、体に負荷がかかっているのでまだまだこの速度に慣れが必要。

今日は昨日の練習と合わせてセット練。

• 1日目:
• 60分走: 14km, 4’16’’/km (ほぼ M pace)
• 2日目:
• 70分走: 15km くらいの予定がハーフマラソン走ってしまい 21.5 km、4’41’’/km

今週はリカバリーの予定と思ったけど、全体に強度は高めで週間走行距離 77km。普段の平均 60-65km よりも長くなってしまった。

高強度を一切しないで、走力が上がるのは効率がいい。

M pace で 1 時間走れたのは初めて。まずはハーフで 85 くらいにしたいので、4'00''/km で 21 km 走れるようにしたいのだが、昨年は 5'00''/km で 12-13 km 走るのが長距離としては限界だったので、かなり進歩した。

文字通り、朝飯前にハーフマラソンの距離は走れるようになった。ただ練習に時間がかかるので、終わった時には朝飯の時間は終わってしまっているが。

想定としては、体にエネルギーが満タンではない状態で長距離走る。狙いとして 12~14 km くらいたったくらいからしんどさが出てくるので、そこから頑張ってのこり 1/3 を走り切る。